软垫坐凳坐姿挺胸双手背后（保持）是一个静态拉伸动作，主要针对胸肌和肩膀前侧。你挺直坐在软垫凳或箱子上，双脚踏实地面，双手在身后交扣，然后轻轻把手臂抬离身体，同时将胸部向前顶出。保持这个姿势一段设定的时间，让上半身前侧紧绷的组织缓慢、安全地被拉长。

这个拉伸对长时间伏案工作、开车或进行卧推、俯卧撑等推类训练的人特别有用。这些习惯容易让肩膀前移、上背变圆，久而久之胸肌会被缩短。因为动作是坐姿完成的，髋部被固定住，脊柱更容易保持挺直，这意味着拉伸会精准地落在你想要的位置——胸部和肩前束——而不是在弯腰弓背的躯干中被分散掉。

被拉长的主要肌肉是胸大肌和胸小肌，以及三角肌前束。由于手臂在身体后方伸展，肱二头肌和肩膀前侧也会得到轻度的拉伸。与此同时，肩胛骨之间和上背部的肌肉需要轻微发力来维持躯干挺直打开，这在上半身前侧放松的同时，也强化了良好的体态姿势。

这个动作中，姿势设置比拉伸强度更重要。一个大约膝盖高度、稳固且带软垫的座位，可以让你坐下来时大腿放平、双脚平踩地面。坐得太低或在不稳的表面上，会迫使你塌腰驼背，那就违背了拉伸的初衷。要让肋骨叠在骨盆正上方，而不是靠塌腰椎来假装胸部打开得更大——伸展应该来自肩膀向后向下的移动，而不是脊柱反弓。

要做好这个动作，先坐直，双手在身后交叉相扣，伸直（或基本伸直）手肘，然后只在胸部有舒适牵拉感的范围内抬高手臂。平稳呼吸，保持20到45秒，随着组织放松让幅度逐渐加大。不要猛地把胳膊往上抬，也不要耸肩靠近耳朵；这个拉伸的感觉应该是胸部宽阔的打开感，绝不能是肩膀前侧的夹挤感。

把这个动作用在下半身或上肢推类训练日之前的热身中，久坐间隙的活动放松，或胸肩训练后的冷身拉伸里。它是一个低负荷、易调整的保持动作，既适合初学者，也适合大重量推类训练后需要恢复肩关节活动度的有经验的训练者。