蛙式卷腹是一项在垫子上完成的腹肌训练动作：仰卧在垫面上，双脚脚掌相对并拢，双膝向两侧打开下沉，然后卷起躯干，双手向脚的方向伸展。这个蛙式腿部姿势正是它与普通卷腹的区别所在：髋关节外旋、双脚并拢时，髋屈肌和大腿内侧肌群处于缩短状态，这迫使腹直肌承担抬起躯干的大部分工作。

这个动作非常适合想直接训练腹肌、又不想用负重压迫脊柱的人。由于双腿保持不动、靠自身姿势固定，无需稳定悬空或抬起的下半身，可以更纯粹地专注于躯干的卷起动作。它可以用作核心循环中的中段燃脂动作、大重量复合训练后的收尾动作，也可以作为基础卷腹的进阶选择，适合觉得普通卷腹太简单或髋屈肌参与过多的人。

准备姿势比看起来更重要。平躺仰卧、双臂在头后伸直会拉长腹肌需要收缩的距离，而让双膝自然向两侧打开则消除了用大腿向胸口发力的偷懒空间。如果膝盖向前滑或双脚分开，髋屈肌就会接管动作，卷腹就变成了半程仰卧起坐。把脚跟拉近身体，让蛙式姿势自己保持稳定。

要做好这个动作，请想象把头、肩膀和上背部从地面上一节一节地“剥离”起来，而不是猛地把头往前拽。双手沿大腿内侧向脚的方向移动，终点姿势是上背部呈弧形拱起、指尖够到或超过脚尖。上起时用力呼气，让胸腔向骨盆方向下沉。然后有控制地放下，直到双臂再次在头顶伸直，调整好呼吸再开始下一次。

常见使用场景包括没有任何器材的居家训练、正式训练前的热身激活，以及以张力时长而非负荷为目标的高次数腹肌训练。如果你是初次尝试，减少动作幅度完全可以：只卷到肩胛骨离开地面，再逐步加大幅度。如果脖子比腹肌先疲劳，可以用一只手轻轻托住头部，或减少幅度，而不是用手拉头。

从安全角度来说，动作要放慢，确保下背部全程贴住地面。如果在双臂向头顶伸展时感到腰椎拱起或离地，就停在手臂角度较小、肋骨仍能压住的位置。髋部或腹股沟较紧的人可能会觉得双膝大开不舒服，可以稍微收窄膝盖角度，同时保持双脚脚掌相对。