站姿肩关节下囊拉伸是一种自重拉伸动作，采用站立姿势，双臂举过头顶，屈肘让双手落到脑后。通过让肩关节达到完全的过头屈曲并折叠肘部，这个拉伸动作重点针对肩关节囊的下部，同时也会拉伸到肩袖、肱三头肌，以及从腋下沿躯干两侧向下延伸的背阔肌。它是少数几个能把拉伸负荷集中在肩关节下方的动作之一，而不只是拉伸周围的肌肉。

这个拉伸动作对那些长时间久坐、频繁推举或进行过头训练却缺乏配套柔韧性练习的人特别有用。举重运动员、游泳运动员和投掷类项目运动员往往会因为反复的过头或拉类训练，让肩关节囊和背阔肌组织变得紧张，而这一区域的紧张会限制手臂抬起的幅度。办公室人群在把手举过头顶或伸向背后时，也常常会有同样的僵硬、受压的感觉。

这个动作的准备姿势比大多数拉伸都更重要，因为手臂举过头顶时肩关节处于最脆弱的状态。站直身体、肋骨对齐骨盆，可以防止用下背拱起来伪造额外的肩部活动度。如果你为了把手抬得更高而身体后仰或肋骨外翻，拉伸的部位就会从肩膀转移走，压力反而落到了腰椎上。保持颈部放松，肘部后移时不要把下巴往前伸。

要做好这个拉伸，先把双臂举过头顶，弯曲肘部，让双手沿脑后下沉，朝对侧的肩或肘方向靠近。你应该能感觉到拉伸发生在肩后侧、大臂后侧以及躯干两侧。要循序渐进地进入终末活动范围，配合缓慢的呼吸，不要突然用力把肘部往后压。如果一侧明显更紧，可以用对侧的手轻轻引导肘部，单独进行单侧练习。

一个常见的错误是把它当成强力的肱三头肌拉伸，使劲把肘部往后掰。目标是让肩关节周围有稳定、可承受的牵拉感，而不是颈部疼痛或肩顶有夹挤感。每次保持二十到三十秒，每侧重复两到三次，可以在推类或拉类训练后使用，也可以作为日常肩部活动度练习的一部分。任何正在从肩伤中恢复的人，都应该先请专业人士确认这个姿势是否适合，因为过头终末范围的练习并不适用于康复的每个阶段。