仰卧毛巾二头弯举是一项在地板上进行的自我对抗手臂训练。你仰卧在地面，用一条毛巾套住一只抬起的脚，并用同一侧的手握住毛巾两端。你自己的腿就是阻力来源：当你用力蹬脚、试图伸直腿时，毛巾会把这股力量传递到做弯举的手臂上，而你要对抗这股力量，把手向上弯举至肩膀方向。

这种设置让这个动作特别适合在家训练或出差旅行、手边没有哑铃的人，因为唯一需要的器材就是一条毛巾和一块能躺下的地板空间。它还提供了大多数自重二头动作做不到的一点：可调节、持续施加的阻力。由于腿部用多大力气蹬毛巾完全由你掌控，你可以在一组动作中途随时加大或减小张力，这是弹力带或自由重量很难做到的。

主要训练的肌肉是上臂前侧的 biceps brachii（肱二头肌），同时 brachialis（肱肌）和 brachioradialis（肱桡肌）辅助发力，前臂屈肌则负责维持对毛巾的握力。肩部前侧帮助稳定手臂位置，躯干保持轻度收紧，让你在地板上保持稳定。

准备细节比看上去更重要。手肘应始终贴近身体两侧或躯干，而不是向前漂移，因为肘部一旦移动，二头弯举就会变成肩部动作，把张力从目标肌肉上偷走。毛巾必须牢牢套在脚上，不能在动作中途滑脱，双手握住两端时长度要一致，让拉力保持笔直。

要把动作做好，先让手臂接近伸直，呼气时对抗腿部的压力把手向肩膀方向弯举，在顶端稍作停顿，然后在两到三秒内将手放回原位，同时腿部继续保持对抗。下放阶段是训练效果的主要来源，所以不要屈服于让腿轻松赢过手臂的诱惑。

这个动作很适合作为较重手臂训练后的收尾动作，可以作为极简器材训练计划中的独立选择，也可以在需要精确自我调节负荷时，作为康复期重新开始弯举训练的友好方式。发力要诚实，但绝不要让腿部的力量迫使手肘前移，或者让肩膀抬离地面。