弹力带单臂肩上推举是一个站立进行的过头推举动作，用弹力带一端踩在脚下固定，每次只练一侧。工作手握住把手置于肩部高度，另一只手在髋部附近管理弹力带的松弛部分，然后垂直向上推起直到手臂完全伸直，再控制着下放。由于弹力带从地面一直连到手上，阻力在整个动作范围内始终作用于肩部，而且越接近锁定位置阻力越大，这和某些推举角度越推越轻松的情况正好相反。

这个 setups 主要训练肩部前侧和外侧作为主动肌，肱三头肌负责完成锁定，上斜方肌在接近顶端时辅助发力。单侧训练还会对核心提出实实在在的要求：当负荷只从身体一侧向上移动时，腹斜肌和深层躯干肌群必须防止胸廓向侧面倾斜。这种抗侧倾的工作正是选择单臂版本而非双手推举的最大理由之一。

用弹力带训练时， setup 比哑铃更关键。弹力带在脚下的固定位置决定了起始张力的大小，如果起始位置太松，推起的前几厘米几乎等于没练。站位要让手在肩部高度时弹力带已经有适度张力，并让弹力带沿手臂外侧走线，而不是横过身体，这样阻力方向才能与推举方向保持一致。

要做好这个动作，双脚分开约与髋同宽站稳，收紧腹部核心，就像准备承受一下轻推那样，然后把把手向上并略微向后推，让弹力带从头部侧边经过而不是往前走。顶端将肘部完全伸直，把手大致位于耳朵或肩线上方，然后下放直到肘部略低于肩部高度，再开始下一次重复。全程保持手腕叠在肘部正上方，不要让把手把手往后拉。

这个动作适合在家训练的人、经常出差的人，或者任何想在没有深蹲架和大重量器械的情况下做过头推举的人。它也是纠正左右不平衡的实用工具，因为较弱或较僵硬的一侧必须自己完成自己的工作量。弹力带递增式阻力在轻负荷下通常对肩关节比较友好，适合正在恢复推举训练的人，不过肩部有活动性问题的人应保持动作全程无痛，如有疑虑请咨询专业人士。

从实操角度，可以通过把弹力带在脚下多踩一些来增加张力、缩短握带距离进一步预加张力，或者换用更粗的弹力带来渐进提高难度。下放阶段要和控制推起一样用心，因为弹力带会主动把手臂往下拉，任由它弹回来的冲动是弹力带推举中最常见的问题。