毛巾平板支撑屈体滑行
毛巾平板支撑屈体滑行是一个滑行类自重动作，你在光滑地板上从高位平板支撑开始，把双脚向双手方向滑收，进入倒立的屈体（pike）姿势。脚趾下方垫一块小毛巾充当滑垫，因此当臀部抬起时，双脚会沿地面向内滑行，而不是固定在原地。最终效果是平板支撑、折刀式和提臀推起的结合体，对躯干控制的要求远高于单独做其中任何一个动作。
对于已经具备基本平板支撑耐受能力、想在不借助毛巾和平整地板以外任何器材的情况下动态刺激腹肌的人来说，这个动作是很好的选择。它在家训练中很受欢迎，因为毛巾在木地板、瓷砖或复合地板上的滑行效果完全不输专用的滑行盘。体操运动员、街头健身爱好者和普通力量训练者都会用屈体滑行类变式来打造压缩力量和过头推伸力量，这些能力可以直接迁移到手倒立、V字两头起和严格引体举腿到杆等动作上。
主要做功来自腹壁，尤其是腹直肌（rectus abdominis）下段以及那些在重心移动时防止脊柱下塌的深层“束腰”肌群。肩膀在屈曲、过头伸够的姿势中承担大量负荷，髋屈肌和腘绳肌则在髋部向上对折时分担工作。由于毛巾消除了摩擦，双脚可能侧向漂移、髋部可能旋转而你毫无察觉，这意味着腹斜肌承受的抗旋转需求是真实存在的，值得认真对待。
在这个动作里， setup（准备姿势）比速度更重要。毛巾只需垫在脚趾和前脚掌下方，双手应垂直叠放在肩膀正下方，地板必须足够光滑，让毛巾能自由滑动。在地毯或抓地力强的表面上，毛巾会卡住，你最后往往只能拖动膝盖或让肩膀塌陷来完成动作。
要做好这个动作，把屈体想象成只发生在髋部的一次对折，手臂始终保持长而稳定。臀部向天花板顶起的同时双脚向前、向内滑动，头部垂落到双臂之间，让整个身体形成一条干净的倒V形。最常见的错误是把它做成收膝动作，或者让肩膀做虫式波浪滚动，这两种都会让腹肌卸力。如果滑到最低点时下背部有拉扯感，就先缩短幅度，只滑到你能保持肋骨下沉、骨盆中立的距离。
进阶方式包括放慢回到平板支撑的下放过程、在屈体最高点加入停顿，或增加次数。由于整个组次中肩膀都要在屈曲支撑位承担体重，肩膀容易出问题的人应充分热身，或者改选负荷更低的核心训练动作。
Fitwill
记录锻炼，追踪进度，增强力量。
用 Fitwill 实现更多：探索9600+带图片和视频的锻炼，获取内置及自定义训练计划，适合健身房和家庭锻炼，见证真实成果。
开启你的健身之旅。立即下载！
锻炼说明
- 在一块光滑的硬质地面上放一条小毛巾，双脚分开约与髋同宽站立。
- 俯身向下，双手掌平放于肩膀正下方的地面上，然后一次一只脚向后踩上毛巾，确保只有脚趾和前脚掌落在毛巾上。
- 摆好高位平板支撑姿势：手臂伸直，手腕叠于肩膀正下方，双腿伸直，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 收紧腹肌，像准备被轻推一下那样绷住核心，臀部微微夹紧，向下推离地面，让上背部不致在两块肩胛骨之间塌陷。
- 双脚沿地面向前滑动，同时臀部垂直向天花板顶起，保持膝盖伸直、手臂垂直。
- 继续滑动，直到臀部到达最高点，头部垂在双臂之间，身体形成倒V形，垫着脚趾的毛巾停在双手附近。
- 在最高点停顿一拍，然后沿原路径缓慢把双脚滑回，直到回到完整的平板支撑姿势，中途不要让臀部下塌。
- 滑入屈体时呼气，回到平板支撑时吸气。
- 完成一次动作后重新绷紧核心，确认髋部和肩膀保持水平，再开始下一次。
- 如果毛巾跑偏了，把它重新摆到脚趾下方；组间休息时应该跨出动作，而不是瘫倒在地上。
贴士与技巧
- 如果你的双脚向内滑得不均匀，很可能是毛巾在其中一只脚下滑动得更多；每次动作前检查两侧前脚掌是否都平稳落在毛巾上。
- 屈体时不要让胸部越过双手向前漂移。手臂应始终叠在肩膀正下方，让发力留在腹肌和肩膀上，而不是压到手腕。
- 结束时膝盖弯曲说明髋部对折得不够。不要往后顶脚跟和臀部，想象从髋部折痕处折叠身体，而不是把膝盖往里拉。
- 如果动作中途毛巾卡在地面上，你可能站在有纹理或半地毯质地的表面上；在这些地板上，塑料袋或专用滑行盘比棉毛巾更顺滑。
- 脚趾保持略微内扣，这样当臀部抬起时毛巾不会侧向打转，避免骨盆被带着旋转。
- 不要抬头看自己的脚。在最高点时视线朝脚踝方向回看，让颈部保持中立、与脊柱呈一条直线。
- 如果滑回平板支撑时臀部下塌，就缩短幅度。用紧实躯干完成的小幅度屈体，胜过躯干散架的大幅度屈体。
- 先热身手腕和肩膀；整个组次你都在做屈臂支撑姿势，肩膀一疲劳就容易朝耳朵方向耸起。
常见问题
毛巾平板支撑屈体滑行锻炼哪些肌肉？
腹肌承担大部分工作，尤其是下腹部负责把髋部向上卷起，肩膀、髋屈肌、臀肌和腘绳肌在屈体过程中协助发力。腹斜肌则负责在双脚滑动时防止髋部旋转。
初学者能做毛巾平板支撑屈体滑行吗？
可以，但最好先能稳定地做30秒高位平板支撑。初学者可以只滑入部分屈体幅度，或者把双脚放在同一条更大的毛巾上以获得更好的稳定性，再随时间逐渐过渡到全程动作。
这个动作为什么要用毛巾，而不是徒手做？
毛巾让双脚能在光滑地面上滑动，当臀部抬起时双脚会向双手方向移动。没有毛巾的话，双脚固定不动，动作就变成静态提臀推起，而不是滑行动作。
哪些地面最适合做毛巾平板支撑屈体滑行？
木地板、瓷砖、复合地板等光滑地面能让棉毛巾自由滑动。在地毯上毛巾会卡住，那种情况下用塑料滑行盘是更好的替代。
滑行时我的髋部为什么会扭转、双脚为什么会侧向漂移？
这通常说明一只脚承担了更多滑行，或者毛巾已经转了方向。把毛巾重新摆在两侧前脚掌正下方，脚趾略微内扣，并让双脚以相同的速度一起移动。
毛巾平板支撑屈体滑行和滑行盘收膝有什么区别？
收膝动作中膝盖弯曲并向胸口靠近，而在屈体滑行中双腿保持伸直，髋部向上对折形成倒V形。屈体版本对腘绳肌柔韧性和直腿状态下的核心控制要求更高。
做完毛巾平板支撑屈体滑行后我的下背部酸痛，应该怎么调整？
很可能是滑回平板支撑的过程中臀部下塌，让下背部在负荷下过度反弓。缩短动作幅度，每次动作前重新收紧腹肌，并放慢双脚滑回的速度，同时保持臀部发力。
如果没有毛巾，我可以用什么代替？
家具滑垫、地毯上的纸盘，或硬质地面上叠好的塑料袋都能起到同样作用。关键是在前脚掌下方提供低摩擦表面，同时还能向下施压以保持控制。
毛巾平板支撑屈体滑行应该做多少次？
从2到3组、每组6到10次受控动作开始，把缓慢的回滑过程当作主要的strength刺激。先增加次数或在屈体最高点加入停顿，然后再考虑加快速度。
手腕或肩膀不舒服时做这个动作安全吗？
如果你在高位平板支撑中手腕或肩膀会疼，这个动作很可能加重不适，因为整个过程中你的全部体重都压在伸直的手臂上。要么充分热身、保持上背部主动推离地面，要么改选不给肩膀带来过头负荷的核心训练动作。
