站姿平衡后撤步臀肌后踢是一个自重动作，将前后错开的后撤步站姿与后侧腿抬举结合起来，全程单腿站立完成。你单脚站稳、身体直立，把自由腿向后撤到身体后方，然后有控制地收紧臀部，将脚跟向天花板方向后上方蹬起，再把脚放回地面。因为没有任何东西帮你保持稳定，你的支撑腿、髋部和躯干必须持续做细微的调整来维持身体直立。

这个动作特别适合想在无器械的情况下唤醒“沉睡”臀肌的人，也适合久坐之后已经感觉不到后侧臀部肌肉发力的人群。它同时兼具平衡训练的作用，因此对老年人、跑者以及恢复训练后需要重建单腿力量的人都是很聪明的补充。抬腿一侧主要锻炼臀大肌和腘绳肌，而支撑一侧则挑战臀中肌、小腿以及踝关节和髋部周围的小稳定肌群。

准备姿势比看上去更重要。这个动作在躯干保持挺直、肋骨对齐骨盆上方时效果最好；如果你把胸口大幅前倾，或者为了踢得更高而弓起下背部，腰椎就会接管本应由臀部完成的工作。如图所示，将双臂抬到胸前可以作为配重，也给你一个注视的焦点，能明显提高平衡部分的稳定性。

要把动作做对，关键是想着把脚跟向后上方蹬，而不是简单地抬脚。幅度小但臀部真正收紧，永远比大幅甩腿好。保持髋部正对前方，让工作腿从髋关节发力，而不是从腰部扭转打开。下放阶段也要放慢速度，平衡控制能力正是在下落过程中得到锻炼的。

你会看到这个动作被用作深蹲或硬拉前的热身激活训练，用作家中无器械时的填充动作，也适合那些觉得跪姿后踢腿或臀推不舒服的人作为低冲击的臀部训练。它也很自然地融入循环训练，因为几乎不需要任何准备和空间。

安全方面最重要的一点是对自己的平衡能力做诚实的评估。刚开始时站在墙边、台面或结实的椅子旁边，如果身体晃动就用一个指尖轻扶。如果你的支撑脚踝或前脚掌抽筋，说明你太急或者脚趾抓地太用力；放慢速度，张开脚趾，缩短幅度，直到动作变得顺畅。