坐姿望天拉伸是一项在地板上进行的自重拉伸动作：双腿折叠偏向一侧坐好，双手撑在髋部后方的地面上，然后缓慢地将躯干向后挺，同时头部后仰、目视天花板。这个动作最大的亮点是腹部前侧那种纵向展开的舒展感，同时它也能拉长颈前侧，并温和地带动中背部和下背部伸展。由于除了地板之外不需要任何器材，它很容易安排在训练结束时、瑜伽式的放松环节里，或作为中午短暂的身体重置。

对于每天久坐或长期前倾姿势的人来说，这个拉伸尤其有用。伏案工作者、骑行爱好者，以及大量进行推类训练和核心训练的健身者，常常会感到躯干前侧紧缩、被压缩。坐姿望天拉伸正好逆转这种模式：手臂在身后支撑体重的同时，让脊柱进入可控的伸展。它常被安排在腹部训练之后，因为此时 rectus abdominis 和腹斜肌刚刚经受了大量刺激，拉伸放松的效果最好。

准备姿势比看起来更重要。双腿折叠的方式和双手在髋后的位置，决定了拉伸的着力点是落在腹部还是下背部。如果手放得太靠后，肩膀会代偿发力，拉伸就失去了对躯干的针对性；如果手放得太近，又容易挤压腰椎。双手大约放在肩膀正下方或稍微偏后、手指朝向身体后方，才能给你一个稳定的支点去向后倚靠。

要做好这个动作，把它想象成一次缓慢的后倾，而不是一下子往下沉。把体重移到掌心，让胸部抬起并向前上方延展，等躯干已经开始伸展之后，再让头部跟上。过早抬头或用力把脖子往后压，会造成颈椎受力过大，这是人们做这个拉伸时最常见的问题。最终的姿势应该感觉像腹部和胸廓前侧被宽阔地打开，颈部只有轻微的张力，折叠的髋部则有一种舒适的牵拉感。

在最高点保持二十到三十秒，同时平稳呼吸，然后通过双手下压、收紧腹部来控制回程，恢复直立。由于双腿折叠偏向一侧，你可能会注意到腰部一侧的拉伸感稍强一些；换另一侧交叉双腿再做一次，就能保持两边均衡。颈部有问题、急性下背疼痛，或腹部、髋部近期受过伤的人，应谨慎对待这个动作，并把活动幅度控制在小范围内。