仰卧提髋提膝是一个在垫子上完成的核心训练动作。你先仰卧，双腿伸直并抬离地面，然后把膝盖拉向胸口，同时将髋部向上卷起、离开地面。与只在髋关节活动的普通屈膝收腿不同，这个动作的关键在于顶点处的骨盆后倾——下背部离开地面、臀部向上卷起的那一刻。正是这一下卷动，把真正的腹肌收缩和单纯由髋屈肌主导的动作区分开来。

主要目标肌群是腹直肌下半段以及深层的腹横肌，同时髋屈肌会大力工作，把大腿拉向躯干。整个过程中双腿保持伸直而不是弯曲，等于加长了力臂，与标准反向卷腹相比，对腹肌和髋屈肌的要求都显著提高。由于除了地面之外不需要任何器械，它非常适合安排在家训练、热身或训练课的收尾阶段。

这个动作适合任何已有一定核心力量基础、想超越卷腹和举腿的人。它对那些做悬垂举腿时前臂或握力先于腹肌感到疲劳的人尤其有用，因为地面完全消除了握力和肩部的疲劳因素。涉及冲刺、踢腿或变向的运动项目中的运动员也会受益，因为这些动作都需要在躯干稳定的前提下进行强而有力的可控屈髋。

准备姿势的质量决定了这个动作是在练腹肌还是在伤腰。平躺，双臂放松放在身体两侧，手掌轻压地面以保持平衡，只有当下背部完全贴平地面后才开始动作。最常见的失败点是双腿伸出时腰椎拱起，这会把负荷转移到竖脊肌和髋关节上，而不是腹肌上。如果你无法在双腿伸直的情况下保持背部贴平，可以从膝盖微微弯曲开始，或让脚跟离地面更近一些，再随着时间逐步加长力臂。

要做好这个动作，把每一次重复想象成两个阶段：先把膝盖拉向胸口，然后髋部向上卷起，让骨盆向肋骨方向滚动。在顶点稍作停顿，然后有控制地下放，直到双腿回到伸直、抬起的起始位置且不接触地面。卷起时呼气，下放时吸气。节奏要慢到足够让腹肌而不是惯性来完成动作，当下背部在下放阶段开始抬起或拱起时，就应该结束这一组。