仰卧4字形旋转拉伸是一个仰卧姿势的髋部灵活性拉伸动作，在一个体位中同时针对臀部和髋外侧。你平躺在地上，把一侧脚踝搭在对侧膝盖上形成一个4字形，然后把承托的大腿拉向胸口，再加入一个轻柔的旋转元素，让交叉的那条膝盖产生螺旋式的转动。由于脊柱全程都有地面完全支撑，这是打开深层髋外旋肌最安全的方法之一，即使觉得坐姿髋部拉伸不舒服的人也可以做。

这个拉伸主要到达的区域是臀部肌群，尤其是臀大肌以及负责旋转和稳定大腿的较深层的髋外侧肌肉。当你把承托腿拉近身体并旋转4字姿势时，这些组织会经历屈髋和外旋的组合，这种组合在站姿或坐姿拉伸中很难单独隔离出来。下背部同样受益，因为仰卧姿势让腰椎完全放松，而髋部在此时完成所有工作。

对于久坐数小时的人、训练后髋部容易发紧发闷的跑者和骑行者，以及正在为深蹲、箭步蹲或日常舒适度改善髋部灵活性的人来说，这个动作都是必备的。旋转元素让它特别适合处理普通4字保持无法完全触及的僵硬，因为旋转角度会让张力和臀肌、髋外侧略微不同的肌纤维产生作用。

准备姿势很关键。你的头部、肩膀和骶骨应均匀地贴在垫子上，双手应扣在承托大腿后方，而不是按压交叉的膝盖。按压膝盖是最常见的错误，会拉伤膝关节而拉不到髋部。保持交叉的脚勾紧，以保护脚踝和膝盖，让拉伸感来自髋部。进入旋转要缓慢，并在舒适的范围内进行，因为深层髋外旋肌对耐心的反应要好于用力。

可以在下肢训练后、休息日，或作为晚间放松流程的一部分来做这个拉伸。每一侧保持足够长的时间让组织真正释放，全程平稳呼吸，切勿弹振或强行旋转。如果感觉髋前侧有卡压感或膝盖有任何不适，就减小交叉的角度，或稍微减轻拉力。