徒手跳绳（版本 2）是不用绳子的跳绳练习：你用前脚掌站立，做小幅、快速、有节奏的连续小跳，同时双臂在身体两侧做小幅度画圈，模拟转动那根并不存在的绳子时的手腕动作。因为没有绳子可绊到，你照样能获得同样的弹性、协调的脚下功夫和心肺刺激，而且零器材、不会被绳子打断，很容易在计时训练中保持稳定的节奏。

这个动作适合任何想要一个占地小的体能训练的人。它可以作为下肢训练前的热身，可以作为独立的收尾有氧动作，也可以作为那些觉得真绳子很难练的人的低门槛选择。它同样适合居家训练、酒店房间和出行时使用，因为你只需要一小块坚实的地面，以及原地起跳所需的空间。

动作主要由股四头肌驱动——每次起跳都由它伸展膝关节，同时小腿和踝关节稳定肌群提供强有力的支撑，负责把你蹬离地面并吸收每次落地。臀部帮助控制落地，核心收紧以保持躯干稳定，双手转动时肩部和前臂保持轻度参与。反复的快速触地还能训练时机感和节奏，这些能力会迁移到跑步、球类运动和整体灵活性上。

准备姿势比大多数人以为的更重要。全脚掌落地或膝盖绷直、僵硬地起跳，会把更大的冲击传到小腿胫骨和膝盖，而用前脚掌、膝盖微屈地跳，则能让脚踝和小腿像弹簧一样发挥作用。控制跳起的高度同样关键：目标是快速的触地频率，而不是跳得高。小而快、落地轻的跳，才是让这项练习成为高效有氧动作、而不是把腿磨到力竭的关键。

要做好这个动作，站直，双脚并拢或相距几厘米，手肘靠近肋骨，双手微微放在身体两侧，就像握着跳绳手柄一样。原地小跳的同时双手画小圈，大约每转一圈跳一到两次，全程保持用前脚掌支撑。目视前方，挺胸，呼吸有节奏。如果需要休息，先放慢起跳频率再完全停下，而不要在节奏中途突然停下。

主要的实操要点是对关节友好和节奏控制。条件允许时，尽量在有缓冲的地面上做，而不是光秃秃的混凝土地；落地要轻柔、膝盖微屈；如果小腿、膝盖或脚底出现刺痛，立刻停止。从 20 到 40 秒的短组开始，逐渐增加时长，因为反复的弹跳对小腿和跟腱的负荷远比想象中大。