狮身人面式抬头是一个温和的俯卧后弯动作，以前臂支撑身体，并在此基础上抬起视线望向天花板，从而向上延伸胸椎和颈椎。你面朝下趴在垫子上，手肘叠放在肩膀正下方，把前臂压向地面，让胸部升起，同时臀部 和双腿保持沉在垫子上。抬头这个环节会让头部后仰，拉长颈部前侧，并加深整条脊柱的伸展。

对于长时间久坐的人来说，这是一个必备动作，因为它把腰椎和胸椎带向与含胸驼背、前屈姿势完全相反的方向。它常用于拜日式等瑜伽序列中，作为背部或拉类训练日之前的热身，也常作为核心训练后的放松动作。下背僵硬或髋屈肌紧张的人往往很快就有感觉，尤其是沿着脊柱本身，以及髋部和腹部前侧。

这个动作主要拉伸的是沿脊柱走行的竖脊肌，同时腹壁和髋屈肌也会在躯干后伸时被拉长。与此同时，这个姿势并非完全被动：你的前臂、肩膀和上背部要支撑躯干，臀部和腿部也要保持适度的收紧，让骨盆稳定。正是这层轻微的张力，让后弯均匀地分布在整个脊柱，而不是全部压进下背部。

准备姿势比你想象的更重要。手肘是否正好放在肩膀下方，决定了你能获得多少伸展幅度，以及有多少负荷会转移到腰椎上。臀部保持贴地、双腿放松但拉长，能为姿势提供锚定，而颈部的后伸应该是脊柱曲线的自然延续，而不是一个孤立的、硬掰的仰头动作。

要做好这个动作，先稳定好前臂支撑，然后通过胸部向上延展，最后再加抬头。保持平稳呼吸，让每一次呼气都把伸展稍稍带深一点，而不是硬往深处压。每次保持二十到三十秒，然后缓慢放下身体，不要突然塌下去。

从安全角度来说，这个姿势应该是一种舒适的打开感，绝不能出现下背部的夹挤感或颈后的压迫感。如果头部完全后仰让你觉得不舒服，就让视线保持向前，让胸部来完成工作。任何正在从背伤中恢复的人，都应该循序渐进地引入这个动作，并在无痛范围内进行。