坐姿双手触脚背部拉伸是一个简单的地面拉伸动作：坐在地上，屈膝，将胸口向大腿方向靠近，双手向前伸出握住双脚。当你在这个姿势中放松下来时，脊柱会温和地卷曲成屈曲状态，这会拉长沿脊柱走行的肌肉，同时肩后侧和手臂也会被带进拉伸之中。它是最容易上手的整条后侧链拉伸之一，因为不需要任何器械，只要有一块能坐在地上的空间就可以完成。

这个动作主要针对下背部以及支撑脊柱的长肌群，当你躯干向前折叠时，背阔肌、菱形肌和臀肌也会参与到拉伸中来。由于膝盖是弯曲而不是伸直的，腘绳肌虽然参与其中，但并未处于最大拉伸长度，这使它比直腿坐姿前屈对髋部紧张或柔韧性有限的人更加友好。屈膝的姿势还能让你把注意力放在背部本身的卷曲上，而不是一味追求够到脚尖。

它非常适合作为硬拉、划船、深蹲或任何让背部感觉被压缩、僵硬的训练日之后的恢复性拉伸。长时间久坐的上班族常常发现晚上做这个动作很有帮助，因为久坐会让髋屈肌缩短，让脊柱肌肉产生隐隐的酸胀感。它也是一般柔韧性训练中常见的放松收尾动作，并且很适合与训练早段的温和脊柱热身动作搭配。

准备姿势比多数人以为的更重要。坐的位置要离双脚足够远，让双臂几乎伸直时手能够到脚；双脚保持大约与髋同宽，膝盖弯曲，给胸口留出移动的空间。如果脚离得太近，膝盖会抬得很高、挡住胸口；如果太远，这个动作就变成了腘绳肌拉伸，失去它名字里所说的背部卷曲效果。

要做好这个动作，先从髋部开始向前折叠，然后让上背部随着双手握住双脚外侧而自然卷曲。用手臂轻轻拉动来加深折叠，缓慢呼吸，让每一次呼气都把姿势再放松一点。千万不要猛地把身体往前拽，也不要弹震；拉伸感应该是沿脊柱和髋部一种稳定、可以承受的牵拉。保持大约二十到三十秒，缓慢起身，重复两到三次。

急性背痛、椎间盘相关问题或近期脊柱受伤的人，应避免深度坐姿屈曲，并在尝试前咨询专业人士。对其他人来说，轻微的肌肉酸胀是正常的，但如果出现锐痛、腿部麻木或刺痛，应立即退出姿势，选择更温和的变式。