靠墙站姿胸部和肱二头肌拉伸是一项简单的静态拉伸，利用一面普通的墙来打开肩带前侧。你站在墙边，将一侧前臂或手放在大约肩膀高度的位置，然后让身体向远离手臂的方向旋转，直到感到胸部和上臂前侧有拉伸感。由于墙提供了一个固定支点，你只需通过改变躯干远离手臂的旋转幅度，就能轻松调整拉伸强度。

这项拉伸对长时间伏案工作、开车或低头看手机的人尤其有用，因为这些习惯往往会让肩膀前扣、胸肌缩短。对于经常做推类动作的健身者，比如喜欢卧推和推举的人，它也是一个常用选择，因为紧张的胸大肌会限制肩关节活动范围，还会助长圆肩体态。把胸部和肱二头肌放在同一个姿势里拉伸，让它在上肢训练前后都是一个高效的选择。

主要目标是胸部胸肌，尤其是胸骨部分，前束三角肌也参与其中。当手臂向身体后方伸展、手掌贴墙时，肱二头肌和上臂前侧的结缔组织会同时被拉长。把手保持在肩膀高度或略低一点，可以让拉伸集中在胸部和肱二头肌上，而不是对肩关节本身造成压力。

准备姿势比很多人想象的更重要。手在墙上的位置决定了被拉长的组织：手与肩膀同高时，重点在胸部；让手臂稍微放低一点，则会让肱二头肌更多地参与。双脚离墙的距离要足够远，让你旋转躯干时手臂不会弯折塌陷，双脚也要站稳，让旋转来自躯干和髋部，而不是靠挪动脚步。

要做好这个动作，应逐渐进入拉伸，停在有明显拉扯感但仍然舒适的位置，绝不要出现尖锐疼痛。保持平稳呼吸，让每一次呼气都稍微放松一下紧张感。每侧保持大约二十到三十秒，然后换另一侧手臂，让两边得到同样的照顾。

最常见的错误是把肩膀耸向耳朵、用塌腰来假装更大的活动幅度，以及硬推进疼痛的位置。保持肩胛骨轻轻下沉贴合背部，肋骨保持在骨盆正上方，颈部放松。如果你目前有肩部伤病或近期做过肩部手术，请把幅度控制在很小的范围，或选择更温和的门框版本，直到获得许可后再进行更深入的拉伸。