仰卧90/90转体换边是一个自重核心训练动作：仰卧在垫上，髋和双膝都弯曲成90度，然后以缓慢、受控的方式将双腿从一侧转到另一侧。由于双腿作为一个整体沿弧线旋转，而上背部和肩膀始终紧贴地面，这个动作迫使躯干在抵抗旋转的同时产生旋转。从外面看它很简单，但任何真正练过的人都知道，一旦膝盖离开中线，腹部多快就开始发力了。

这个动作之所以出现在大量热身和核心训练板块中，是因为它在脊柱不负重的前提下，通过旋转训练深层腹肌和腹斜肌。双臂打开、掌心朝上的姿势就像辅助轮：对侧手掌向地面下压，可以帮助你控制膝盖下落的幅度。臀部肌群和深层髋外旋肌在膝盖转向的一侧也会大量参与发力，因此对于久坐导致髋部僵硬或两侧不对称的人来说，这是一个非常实用的动作。

和大多数仰卧核心动作相比，这个动作的预备姿势更为关键。在腿开始动之前，你需要收紧躯干、保持下背部中立位，并且肋骨不能向上翻起。如果预备姿势松散，旋转就会被下背部代偿而不是由腹肌完成，动作也就失去了大部分价值。把躯干想象成一个固定的锚点，骨盆则是双腿摆动的铰链。

要做好这个动作，先把双腿抬到90/90位置，保持膝盖和脚踝上下叠齐并拢，然后只向一侧将双膝缓慢转向地面，转到肩膀仍能贴地为准。稍作停顿，再经中间转回并换到对侧。节奏要慢到感觉几乎过慢；如果你放任不管，重力会很乐意替你加速双腿，而那正是动作变形的开始。

你会在运动热身、产后及普通核心进阶计划以及偏康复类训练中看到这个动作，因为它负荷低、易于调节，还可以通过缩小幅度来降低难度。在能保持双肩贴地、呼吸平稳的幅度内停下即可。如果你感觉到的是腰椎的扭转或卡压，而不是腹肌和髋部的发力，请先缩短幅度，再考虑其他调整。