地面仰卧绕环是一个自重胸肩动作，采取仰卧姿势，屈膝、双脚平放于地面。起始时双臂向头顶上方伸直，手背轻贴地面，然后将双臂保持伸直，沿大幅弧线向两侧扫动，直到落至髋部两侧，再沿原路径反向回到头顶上方。每只手臂都画出一个完整的圆圈，这个动作也因此得名。

这个动作主要在较长的拉伸幅度内锻炼胸部，前侧肩部和背阔肌则在手臂下落和回升的过程中协助发力。由于地面始终给手掌提供反馈，它还能帮助肩胛骨保持贴地稳定，对于在推拉训练中容易耸肩或含胸的人来说尤其有用。

这是卧推、俯卧撑或任何过头动作之前非常受欢迎的热身练习，也可以作为收尾动作，或纳入肩部健康训练计划。对于一段时间没训练、正在恢复肩关节活动度的人来说，它也是一个很好的低负荷选择，因为地面全程托住手臂，而且没有任何额外阻力需要对抗。

准备姿势比看起来更重要。屈膝、双脚平放可以把下背部更贴近地面，这样弧线才会来自肩关节，而不是靠弓起脊柱来完成。手臂保持伸直但放松，掌心朝上，整个画圆过程中让手背始终轻贴地面。如果你必须用力把手往下压，或者手会离开地面，说明目前的幅度对你来说太大了。

要做好这个动作，请放慢速度，想象指尖沿着地面扫出一条平滑、连续的弧线。在髋部位置——胸部最受压缩的地方——稍作停顿，回到头顶上方——肩部和胸部拉伸最充分的位置——再停顿一次。对大多数人来说，做两到三组、每组八到十二次受控的绕环就足够了，随着肩部逐渐打开，你可以慢慢扩大弧线幅度。

最重要的安全原则是尊重肩关节当前的活动度。这个动作应该感觉像是拉伸加轻度激活，绝不应该出现肩前侧的夹挤感。在出现不适之前就缩短弧线，保持颈部放松，让活动度在多次训练中逐步提升。