龙门架单臂前平举是一个单臂孤立训练动作，站在龙门架前完成，把手连接在低位滑轮上。你用一只手在身后握住把手，然后将伸直的手臂向前上方抬起，直到手大约到达肩部高度，全程都要对抗绳索向后的拉力。由于阻力来自滑轮而不是哑铃，在整个动作弧线上的每一点——包括最底部，也就是自由重量前平举最轻松的位置——张力始终作用于肩前束。

这个动作主要针对三角肌前束，也就是负责将手臂向前抬起的肩部前侧部分。胸大肌锁骨头在动作前半程辅助发力，上斜方肌则在顶端帮助控制手臂。由于你站立并单侧训练，躯干必须对抗绳索的旋转拉力，这就在不知不觉中锻炼了核心，建立起那种能迁移到推、投掷和搬运动作中的抗旋转稳定性。

单臂训练的意义比看起来更大。分别训练两侧肩膀能暴露左右力量差异，而杠铃或双手哑铃前平举往往掩盖了这些差异。此外，绳索从身体后方拉出的力量线让起始活动范围比大多数前平举变式更长。底部那个额外的拉伸对那些肩膀没问题、但用哑铃时很难感受到前束发力的人特别有用。

要把动作做好，保持躯干挺直稳定，让肩关节来完成工作。手臂几乎伸直，肘部微微放松，掌心朝下或略微朝内，手在与同侧肩膀正前方的垂直面内移动。如果你发现自己后仰或朝绳索方向扭转，说明重量太重，或者绳索的走向正在把你拉离正确位置。

这个动作很适合放在推举或上斜推举之后作为辅助训练，此时采用中等重量和较高次数比较合适。对于在可控阻力下逐步恢复肩部能力的训练者，它也是一个实用的选择，因为绳索可以实现很小的重量递增和顺畅的张力。保持每一次重复都从容可控，抬到接近肩高或正好肩高即止，不要把前平举变成甩动。