椅子坐姿提膝举腿是一项简单的核心训练，坐在一把结实的椅子上，保持上身直立即可完成。双手撑在臀部两侧的椅面上，身体略微后倾，把双膝向胸部方向提起，然后在可控的情况下慢慢放下。由于只需要一把稳固的椅子，它非常适合在家、在办公室练习，或作为没有健身房时的辅助动作。

这个动作主要锻炼腹壁，尤其是 rectus abdominis 的下段，而髋屈肌则承担了抬起大腿的大部分工作。与仰卧举腿相比，坐姿改变了对身体的要求：在屈髋的同时，躯干必须保持挺直、受到控制，这会挑战你抵抗下背部弯塌的能力。

准备工作比看上去更重要。不带滚轮、没有松软下陷坐垫的椅子能提供稳固的支撑，双手直接放在座椅前缘，可以在提膝时轻轻把上身向下向后按压固定。如果椅子滑动或翘起，动作就会变成类似摇晃的运动，既削弱腹部发力，还可能拉伤肩膀。

要把动作做标准，提起的动力应来自躯干而不是惯性。平稳地把双膝拉起，在大腿接近躯干的最高点稍作停顿，然后缓慢把双脚放回地面，而不是让它们坠落。下放阶段才是真正建立腹部控制力的地方，所以要像对待抬起阶段一样认真对待它。

这个动作适合正在建立第一套核心训练计划的新手、想在午休时悄悄活动一下的上班族，也可以作为大重量训练后低疲劳的收尾动作。它还是悬垂举膝的入门铺垫，因为训练的是类似的屈髋和绷紧核心模式，但对握力和肩膀的要求低得多。

动作幅度要实事求是：只要下背部不过度后卷、肩膀不耸向耳朵，能抬多高就抬多高。慢速、中等幅度、呼吸平稳的重复，远比试图把膝盖猛甩到胸前的快速摆动动作更有价值。