壶铃上斜仰卧上拉是一项弧线轨迹的上肢训练动作，练习者仰卧在上斜凳上，双手握持一只壶铃完成。你将壶铃沿平滑的弧线向头顶方向下放，直到手臂伸展超过与躯干平行的位置，然后再拉回至壶铃位于胸部正上方。与平板卧推凳版本的上拉相比，上斜角度把拉伸和发力重点转移到了胸上部和背阔肌，而壶铃偏移的把手也改变了握法和平衡，与传统哑铃版本不同。

这个动作主要在较长的动作行程中训练背阔肌和胸部，同时肱三头肌长头、前锯肌和握力共同在头顶位置控制重量。由于肩膀在负重下进入深度伸展，它同时也考验肩部稳定性和核心控制，因为躯干必须始终紧贴凳面支撑，而手臂则独立于躯干运动。想要获得更充分的背阔肌拉伸、改善头顶位手臂 mechanics，或寻找一个衔接推与拉两种发力模式的辅助动作的训练者，往往能从这个动作中获益最多。

准备姿势在这个动作中比大多数拉类动作都更重要。上斜凳调到大约 30 至 45 度，让躯干处于一个角度，使壶铃能够从头顶后方通过，而不会刮到地面，也不会把肩膀拖离凳垫。双脚踩实地面，髋部和上背部始终贴住凳面，双手叠握壶铃的把手或壶柄，让壶铃沿可预期的轨迹摆动。准备时匆忙草率、或让髋部抬起，往往是动作走样的开端。

动作执行时应该感觉像是用双手画一道宽弧，而不是沿直线做推或划船。手臂几乎完全伸展，肘部保持微屈，沿受控路径将壶铃向头顶下放，直到感觉背阔肌和胸部被拉开。短暂停顿，然后沿同一条弧线用背阔肌和胸部发力拉回，当壶铃回到胸上方时呼气。重量在任何时刻都要处于你的控制之中；壶铃绝不应摆动，也不应下放到下背部离开凳面弓起的位置。

选择一只你能以缓慢、有控制的节奏完成多次重复的壶铃，而不是被迫借力的沉重壶铃。起始重量比你以为需要的更轻一些，因为头顶后方的拉伸位置远比动作顶端更费力。如果你是初次做上拉，先用空手或非常轻的壶铃练习轨迹，找出自己舒适的终点范围在哪里。任何有肩部不适的人，尤其是在头顶位有不适的，都应缩小弧线幅度，在任何夹挤或疼痛出现之前就停止。