哑铃站姿俯靠式侧平举是侧平举的一个变式，做的时候保持站立，但胸部朝下靠在上斜凳上。你不是完全直立站着，而是把上胸和肩膀趴在调到较陡角度的上斜凳顶端，让哑铃自然垂在身体下方，然后把它们向两侧举起到肩膀高度。凳子为躯干提供了一个固定的参照点，这正是这个版本与标准站姿侧平举的区别所在。

俯靠姿势最大的好处是稳定性。完全站立着向两侧举哑铃时，很容易借助甩动惯性、塌腰或耸肩来把哑铃“送”上去。把胸部压紧在垫子上，基本堵死了这些借力的空间，迫使三角肌中束独立完成举起动作。身体略微前倾还会轻微改变阻力曲线，让三角肌中束在弧线的很长一段里都保持张力。

这个动作主要锻炼三角肌中束，三角肌前束和后束以及斜方肌上部在手臂接近最高点时提供辅助。由于躯干有支撑，下背部和双腿基本被排除在动作之外，因此对于在标准侧平举中更多感受到斜方肌或脊柱发力而不是肩膀发力的训练者来说，这是一个很好的选择。

它适合范围很广的训练人群。初学者可以用它来学习侧平举应有的发力感觉，因为一旦胸部开始抬起或身体开始晃动，垫子会立刻给出反馈。更有经验的训练者通常把它作为大重量推举之后的严格辅助动作，或者用它把三角肌中束推到接近力竭而动作不变形。它很适合安排在任何肩部训练日，也可以作为上肢训练的收尾动作。

一开始请选择适中的重量。侧平举对控制的要求远高于负荷，而支撑姿势会让较重的哑铃在肩膀还没准备好时显得很有诱惑力。手臂只举到大约肩膀高度，肘部保持微弯，让哑铃沿平滑的弧线移动，而不是猛地一拽。

安全方面，整组训练中胸部要始终贴住垫子，不要通过蹬地发力把重量顶上去。如果你感觉到的是脖子或斜方肌在发力而不是肩膀，很可能重量太重，或者你在举起时耸肩了。先放慢动作节奏，再考虑加重。