负重水瓶俯身Y字上举是一个以髋部铰链姿势完成的后束三角肌和上背部训练动作，双手各握一个带提手的水瓶。你先做出髋铰链，躯干明显低过与地面平行，手臂自然下垂，然后把水瓶沿弧线向两侧扫起，直到双臂在头顶上方形成一个宽大的Y字形。由于动作路径弧线较长，加上装满水瓶子重量偏移，即使负重不大，这个动作对肩部的要求也相当高。

这个动作主要锻炼三角肌后束，也就是肩部后侧、最常被忽视的部分，它负责水平方向的拉动，并帮助平衡大多数人做的大量推类动作。因为双臂最终在头顶上方呈Y字形，下斜方肌、中斜方肌和菱形肌要用力把肩胛骨后收并向上旋转，而竖脊肌和臀肌则负责稳住铰链姿势、对抗重量向前的拉力。这是一个真正的“后侧链加肩部”的复合训练，绝不仅仅是一个手臂动作。

水瓶的设置比看起来更重要。装了水的水瓶会垂在手部下方并轻微晃动，这迫使你在整个弧线中都要控制重量，而不是猛地把瓶子甩到位。握紧提手但保持手腕中立，选择一个能针对目标次数顺畅完成的装水量。随着力量增长，少量加水就是以细微增量循序渐进的简单方法。

要做好这个动作，屈髋俯身，背部平直，膝盖微屈，上举过程中不要起身或借力弹动。想象用肘部和小指引导方向，手臂保持微弯，让肩胛骨随着水瓶上移向上滑拢。顶点位置上，双臂应与躯干在一条线上，向上向外伸展，而不是向前拉到头部前方。

这个动作适合想要在不用龙门架绳索的情况下针对后肩和上背部累积训练量的训练者、使用简易器材居家锻炼的人，以及任何想改善久坐造成的圆肩驼背体态的人。由于它在俯身位置给脊柱施加负荷，请把它当作中等负重、高次数的动作来对待：优先保证背部姿势稳定和弧线流畅，而不是一味追求大重量。一旦铰链姿势开始塌陷，就立即结束那一组。