跪姿腘绳肌伸展是一种自重拉伸动作，采用单膝跪地的姿势：一条腿向前伸直，躯干向前折叠并朝脚的方向伸展。它主要拉伸伸直那条腿的腘绳肌，同时小腿和跪地一侧的髋部也会得到充分的牵拉。图片展示了两个关键位置：一是直立的半跪姿势，二是躯干折叠、双手越过伸直的脚向前够、背部拱起进入拉伸的状态。

这个拉伸动作特别适合那些因久坐、跑步、骑行或大重量硬拉和深蹲训练导致腘绳肌长期紧张的人群。由于一个膝盖始终落地，你有一个稳定的支撑基础，可以精确控制拉伸的深度——这在站立前屈中很难做到，站立前屈往往伴随平衡问题和下背压力。跑步者和力量训练者常把它作为放松环节的一部分，它也非常适合纳入日常柔韧性训练。

准备姿势比看起来更重要。伸直腿的脚跟与跪地膝盖之间的高度差，正是对腘绳肌产生延展需求的关键，所以前脚的位置和后侧膝盖的角度决定了整个动作的效果。如果腘绳肌很紧，前侧膝盖可以保持微弯或略微弯曲——把膝盖锁死并不是目标。双手不需要碰到脚趾，只要以髋部为轴向前够脚，就能产生拉伸感。

要做好这个动作，应想着从髋部开始折叠，而不是弓起脊柱去追脚。脊柱保持挺直向前倾，会拉伸到大腿后侧；而脊柱拱起塌陷，只会把负荷压到下背上。缓慢进入折叠，保持平稳呼吸，在最深但舒适的姿势上停留。随着几次呼吸，肌肉逐渐放松，你通常能再够远一点。

在跪地膝盖下方垫一个垫子或折叠的瑜伽垫会舒服得多，让你把注意力放在拉伸上而不是地面上。你应该能感觉到伸直腿的大腿后侧和小腿、跪地一侧的髋部有牵拉感，随着脊柱拉长，背部也会有些轻微的拉伸感。切勿弹震或强行下压——对这个动作来说，持续、可控的拉伸既更安全也更有效。