侧摆滑冰者后撤步是一项站立自重体能训练动作，把腿部的横向摆动与滑冰式弓步的后撤步模式结合在一起。你先站直，双臂抬到胸前，一侧腿以平滑的弧线从身体前方向对侧摆出、再摆回外侧，然后让那只脚宽距离落地，另一侧腿向后撤一小步，进入一个较浅的滑冰式站姿。接着蹬地回到站立，换另一侧重复，如此连续、有节奏地交替进行。

这个动作很适合放在热身中、低冲击有氧循环里，也适合任何想在不跳跃的前提下训练横向移动能力的人。由于后侧腿是撤步而不是跳跃，膝盖和脚踝始终处于可控范围内，对初学者和久别训练、想重建左右向协调能力的人更加友好。从事需要急停变向项目的运动员也会用它来打磨横向移动的动作模式。

主要做功来自支撑腿的臀肌和股四头肌，它们负责吸收并驱动每一次横向迈步。摆动腿的臀中肌和髋外侧肌群控制摆动弧线，腘绳肌和小腿在后撤时辅助发力，腹斜肌则稳定躯干、对抗腿部摆动带来的旋转拉力。双臂抬在胸前起到配重作用，帮助你在整个动作模式中找到平衡点。

准备工作比看上去更重要。起始时双脚约与髋同宽，膝盖略微放松，手臂保持在胸前高度，不要让它们垂下去。脊柱挺直、从髋部略微前倾，能让你顺畅地坐进滑冰式姿势而不弯腰弓背。如果站距太窄，或者躯干完全垂直，后撤步就会变得局促，你也体会不到这个动作最有价值的横向负荷。

摆腿要像钟摆一样，而不是踢腿——腿从身体下方受控地摆过、再向外摆出，然后脚有意识地落在合适的宽度上，让后侧腿能够向后、向斜后方撤到位。后侧脚尖点地的同时，把重心转移到宽距的前脚上，在滑冰式姿势里稍作停顿，然后整个前脚发力蹬地站起，摆动另一条腿。两侧节奏保持一致，呼吸平稳：落进站姿时呼气，回到站立时吸气。