体前至膝下击掌跳是一个爆发式自重跳跃动作，在单次腾空过程中双手要完成两次击掌：第一次是在身体起跳上升时于体前击掌，第二次是在双腿向胸部收紧后在膝盖下方击掌。它在基本的收腹跳基础上增加了一层时机与协调的要求，迫使你的手臂和双腿在空中按精确的顺序完成动作。这个动作不需要任何器械，也几乎不占场地，只需要天花板高度足够让你安全起跳收腿即可。

这个练习最适合需要反应式腿部爆发力和快速屈髋能力的运动员——篮球、排球、足球、短跑和武术的专项需求都能从中直接获益。它同样适合用于一般体能循环训练，因为它能迅速提升心率；也可以放在热身环节，用于在较大重量的下肢力量训练前唤醒神经系统。由于每一次重复都要求干净利落、悄无声息的落地，它同时也是一种落地机制的训练，而这正是跳跃类运动员最可迁移的技能之一。

从身体层面来看，跳跃本身主要由股四头肌、臀肌和小腿驱动，而收腿动作则需要髋屈肌和腹肌在腾空时用力将双腿拉起。两次击掌意味着手臂要走过很长的路线——先向前，再向下绕到大腿后侧——因此你的肩部和胸部得到的是动态的、速度导向的刺激，而不是缓慢的力量刺激。不过真正的训练效果来自时机把控：一次击掌抢拍，往往就会错过另一次。

准备动作简单但不能马虎。站直，双脚大约与髋同宽，重心落在脚掌中部，双臂自然垂于身体两侧。起跳前做一个快速的小幅下蹲来为腿部蓄力，但下蹲要浅——蹲得太深就会变成慢速的深蹲跳，让你失去完成两次击掌所需的爆发速度。

要完成好这个动作，应垂直向上跳，而不是向前跳。离地的瞬间，双手在大腿或髋部前方合拢完成第一次击掌，然后立即提膝，同时双臂向下、向后摆到腿后，在膝盖下方拍击双手。随后迅速放开双手，放下双腿，在身体下落过多之前让双脚落到髋部正下方，用前脚掌着地，屈膝、臀部后坐，安静地吸收落地冲击。

请把这个动作当作质量优先于数量的练习。疲劳会摧毁时机感，而时机一乱，通常就意味着收腿偷懒或落地沉重嘈杂。组数保持简短，组间充分休息，并尽量在较有缓冲的场地上练习，例如体育馆地板或草地，而不是裸露的水泥地，尤其是在刚开始学习击掌顺序的时候。