坐姿椅子后仰是一项简单的自重训练，它利用你自己的上半身作为负重，来强化沿脊柱分布的肌肉群。你坐在一把结实的椅子上，背部刚好位于椅背前方，双臂交叉抱在胸前，然后缓慢将躯干向后倾斜，直到上背部触到椅背，再控制着回到端正的坐姿。这个动作看起来几乎毫不费力，但由于躯干是一根长杠杆，你的下背部肌肉在整个下放和拉起身体的过程中都必须持续发力。

参与工作的主要肌肉是竖脊肌（erector spinae），即沿下背部和中背部向上延伸的肌肉柱，负责维持身体直立并伸展脊柱。你的腹部则扮演相反的角色，控制躯干在下降阶段向后倾斜的速度。臀部和腿部保持紧张，以固定骨盆和双脚，这正是它能成为躯干训练、而不是简单缓慢跌坐回椅子的关键。

对于久坐的人群、想在接触负重训练前先打好基础背部力量的初学者，以及需要温和可控负荷模式来恢复背部耐力的康复人群来说，这都是一个绝佳的选择。办公室工作者在工间休息时就可以在办公桌前完成。由于只需要一把稳固的椅子，它也非常适合融入器械有限的居家训练和出差旅行训练计划。

准备姿势比看起来更重要。坐在坐垫前半部分，双脚平放地面、坐骨扎实落地，能给你一个稳定的基础；将身体定位到椅背刚好在身后，就界定了动作的活动范围。椅子离得太远你会过度伸展去够它，太近则几乎动不起来。双臂始终交叉抱在胸前而不是向后伸，这样你就无法用手去推或撑住自己。

要做好这个动作，请保持缓慢而有控制的节奏。以髋部为铰链、脊柱作为整体延展来向后倾斜，让上背部轻轻触到椅背，然后驱动躯干回到挺直的坐姿，不要向前塌腰弓背。每次做两到三组、每组八到十五次慢速重复是合理的起点。如果出现尖锐疼痛就立即停止，并将动作范围控制在你背部感觉舒适的限度之内。