椅子垫高平板支撑行走是一项自重核心训练，用一把结实的椅子作为双脚的垫高平台。动作开始时，脚尖放在椅面上，双手撑地，身体呈倒V形（屈体撑），臀部抬高，然后以小步向前挪动双手，直到身体形成一条直线的垫高平板支撑姿势。再从那里原路倒退，回到起始的屈体撑位置。椅子把双脚抬高到远高于地面的位置，与标准行走式相比，躯干承受的负荷明显更大。

这个动作训练整个前侧核心，腹直肌和深层腹横肌需要在你双手远离双脚的过程中保持肋骨下沉、脊柱不下塌。肩部同样承担大量工作，因为它们要在很长的力臂上支撑体重，并且随着你越走越远，稳定的角度也在不断增大。臀部和双腿负责维持平板的直线，前臂和双手则要持续承受与地面的接触压力。

垫高的设置正是这个版本的独特之处。由于双脚一直踩在椅面上，行走的有效距离更长，终点姿势也更接近上斜俯卧撑的顶端位置，对核心和肩部稳定肌的要求都很高。必须使用一把稳固、不会旋转的椅子；在把全部体重压上去之前，先靠墙或在门框处测试一下它的稳定性。

做好这个动作的关键在于有控制的小步移动和刚性躯干。一次只向前挪一只手，步幅短而均匀，在臀部开始下坠或下背开始塌陷之前停下来。终点姿势从侧面看应该是一条笔直的平板线，头部与脊柱保持在同一直线上，而不是抬头向上看。在最远点稍作停留，然后以同样的纪律把双手走回去，直到臀部回到高位的屈体撑。

这个动作适合已经有扎实地面平板支撑基础、想在只有一把椅子的条件下获得更大幅度和负荷的中级训练者。它是居家训练的实用进阶，可以作为推举日之后的肩部与核心收尾动作，也适合放进循环训练中。由于它在疲劳状态下以伸展位给脊柱施加负荷，请把它当作技术动作来对待：次数更少但质量更高的动作，远胜于每走一步臀部就下坠一次的长组。

每组从三到四次行走开始，循序渐进地增加。如果你感到的是下背紧张而不是腹肌发力，就缩短行走的距离，或在走出去的过程中把臀部稍微降低一些。全程手指张开、持续把地面推开，让肩部保持发力，而不是沉进关节里。