双腿后仰股四头肌拉伸是一种跪姿拉伸动作：双腿折叠在身体下方，你逐渐向后倾斜躯干，用撑在身后地面上的双手来控制后仰的深度。由于双腿同时参与拉伸，一次保持就能让两侧大腿得到强烈而均匀的伸展，比单侧轮流拉伸更省时间。

这个动作主要针对大腿前侧的股四头肌，尤其强调股直肌——这条跨越髋关节和膝关节的股四头肌。由于髋部处于伸展状态而膝盖深度弯曲，骨盆前侧的髋屈肌也会受到牵拉，同时腹部区域会轻度发力，以控制后仰时的躯干。

准备姿势比大多数人想象的更重要。把体重坐到脚跟上、双脚脚背平贴地面，就设定好了膝关节和踝关节的位置；而双膝之间的距离，则决定了拉伸感主要集中在大腿，还是会让膝盖感到不适。双手撑在身后的垫子上，就像拉伸的油门：手往后挪得越远、肩膀放得越低，拉伸就越强烈。

要做好这个动作，应该分小段逐步后仰，而不是一下子往下沉。先把双手放在臀部后方不远处，向后倾到大腿前侧出现中等程度的拉伸感，在那里停住。如果还想加深，就把手再往后挪一些，柔韧性够的话，可以继续放低身体，直到头部和上背部贴近地面。全程保持平稳呼吸，不要憋气。

这个拉伸深受跑者、骑行者以及经常深蹲或进行大重量腿部训练的人欢迎，因为这些活动会让股四头肌和髋屈肌长期处于缩短、紧张的状态。对于久坐人群同样有用，因为髋部伸展的姿势正好与坐姿相反。

请以耐心对待这个动作。深度屈膝意味着绝不能强行扩大幅度，任何有膝盖不适的人都应停留在双手支撑的高度，或在大腿和小腿之间放一个垫子来减小角度。拉伸感应该是大腿上紧实的牵拉感，而绝不能是膝盖里的刺痛。