站姿前倾腘绳肌拉伸是一项自重柔韧性练习，采用前后交错的站姿。你将一只脚明显放在另一只脚前方，保持前腿膝盖几乎伸直，然后从髋部开始向前俯身，双手扶在髋部作为支撑。这个动作的主要拉伸部位是前侧大腿后侧的腘绳肌群，随着躯干向下、向前移动，前腿的臀部和 calves 也起到辅助作用。

由于全程保持站立，这个拉伸非常适合放进训练前的热身、跑后放松，以及不方便躺到地上的办公室间隙练习。跑者、骑行者和力量训练者在训练结束后大腿后侧常常紧绷，他们从中受益最多；对于久坐后想重新恢复腘绳肌柔韧性的人群来说，这也是一个常见的康复类练习。

相比大多数地面拉伸，这个动作的站姿设置更为关键。前后交错的站位决定了拉伸哪条腿：前腿是拉伸腿，膝盖保持伸长，同时髋部向后移动。如果双脚靠得太近，动作就会变成普通的摸脚尖，前腿腘绳肌就失去了张力。如果前倾是靠弯腰弓背而不是从髋部折叠来完成，下背部就会代偿，拉伸效果大打折扣。

要把它做对，应让胸腔在前腿上方向下、向前折叠，同时把前侧髋部向后推，后脚跟如果自然想抬起就让它抬起来。当你感到前腿大腿后侧有明显的牵拉感时停下，保持所需的时间，然后通过前脚跟发力、收紧臀部回到站立姿势。全程保持平稳呼吸，呼气时让身体稍微放松下沉一点。

拉伸强度要适度：拉伸感应该是紧绷，而不是膝盖后侧或坐骨处的疼痛。如果你的腘绳肌非常紧，就缩短站距、减小前倾幅度，而不是硬压深度。左右腿交换练习并保持两侧相同的保持时间，能让柔韧性进步更均衡。