肘部支撑自重手腕尺偏是一个小而专注的前臂训练动作，练习手腕向小指一侧侧向弯曲的能力，这个动作被称为尺偏（尺侧偏移）。你跪在平凳旁，将一侧前臂平放在凳垫上，肘部弯曲，手握成放松的拳，再用另一只手扶稳发力侧的前臂。然后，手腕向上并向身体内侧（小指方向）倾斜抬起，再有控制地放回原位。由于长凳支撑住了肘部，唯一活动的关节就是手腕，这让这个动作成为隔离尺偏肌群最干净的方式之一。

主要的发力肌肉是前臂上外侧的尺侧腕伸肌和下侧的尺侧腕屈肌，还有一组较小的手腕稳定肌协助控制动作轨迹。正是这些肌肉，在你挥动球拍、敲钉子、提重物，或是在网球、冰球、攀岩等运动中承受冲击时，负责稳固你的手腕。大多数人只练手腕的屈伸，却完全跳过了侧向平面，这会让握力和手腕的耐用性出现明显短板。

这个动作适合想为推举打造更强手腕的训练者、停训后正在恢复手腕整体状态的运动员，以及因打字或反复抓握而手腕酸痛的人。跪姿加长凳的设置对新手非常友好：动作幅度短，阻力只有你自己手和前臂的重量，而被支撑的肘部让你无需对抗重力或稳定上臂。

在这个动作里，姿势准备比大多数前臂训练更重要。前臂应平放在凳面上，肘部大致呈直角，手刚好悬在凳沿之外，让手腕能自由活动。如果肘部漂移或前臂滚动，动作就会变成肩或肘的运动，目标肌肉就不再发力。拳头要保持放松而不是紧握，这样发力才能留在尺偏肌群，而不是转移到静态的握力挤压上。

每次重复的做法是：将手向小指一侧尽量舒适地向上倾斜，稍作停顿，然后缓慢下放，越过中立位偏向拇指一侧，再开始下一次。节奏应当刻意放慢，接近慢动作，因为参与的肌肉很小，对控制感的反应远好于对速度的反应。全程平稳呼吸，肩膀保持放松。

建议把这个动作安排在上肢或握力训练的末尾，每侧做两到三组，每组十五到二十次有控制的重复。出现尖锐的手腕疼痛就要停止，如果关节感觉不适，先缩小动作幅度，再考虑减少次数。前臂外侧轻微的训练疲劳是目标；手腕处出现夹挤感则是信号，提示你该减轻力度，重新调整前臂在凳上的位置。