臀桥直腿抬高把两个高难度姿势合并成一个动作：你用一只脚踩地保持臀桥，同时将另一条完全伸直的腿向上朝天花板抬起。从外面看很简单，但直腿一离开地面，你的臀肌、腘绳肌和核心就得加倍努力，才能让髋部保持高位且水平。这正是它比标准双腿臀桥难得多的重要原因。

准备姿势是它和普通臀桥的关键区别：一只脚平踩地面、膝盖弯曲，另一条腿向远处伸直。当你抬起这条直腿时，它的重量会把骨盆往旋转的方向拉，腰椎也会 tendency 往前塌。在对抗这种拉力的同时稳住臀桥，能让臀肌和腘绳肌做等长收缩，也用一种能直接迁移到跑步、爬楼梯、弓步等单侧动作的方式锻炼深层核心。

这个动作适合已经能稳定完成双腿臀桥、想继续进阶的中级训练者，也适合跑者、骑行爱好者，以及休息一段时间后正在重建单侧髋部力量的人。由于每次只练一边，它还能暴露并帮助纠正左右两侧髋部力量和控制的差异，这是它最实用的好处之一。

要把它做标准，先仰卧、屈膝、双脚平放，然后伸直一条腿，让两个膝盖靠拢或让伸直的腿悬在垫面上方一点点。用踩地那只脚的脚跟发力抬起髋部，直到身体从肩膀到支撑腿的膝盖形成一条直线，再把直腿向上抬到大致指向天花板。在顶端稍作停顿，有控制地放下腿，最后才放下髋部。

最核心的教练要点是保持臀桥高度不变。最常见的崩坏是腿上下移动时髋部下沉或扭转，这会把本该臀肌做的工作转移到下背部。直腿要慢慢移动，肋骨保持下沉，整个一组都要想着用支撑脚把地板推远，而不只是刚开始发力时。

在瑜伽垫或其他有缓冲的表面上进行臀桥直腿抬高，根据目标选择次数范围：想要力量就用低次数加严格动作标准，想要耐力和控制力就用更长的保持时间加缓慢放腿。如果在做完一组之前髋部已经下沉、下背部开始塌腰，就在那里停下来——臀桥姿势的质量比抬腿次数更重要。