坐姿侧弯拉伸是一个坐姿柔韧性练习，将宽开腿的姿势与向一条伸直腿的侧向折叠结合在一起。你坐在地板上，一条腿向体侧伸直，另一侧膝盖弯曲，让那只脚的脚掌贴在伸直腿的大腿内侧，然后同侧手臂向伸直的脚的方向伸展，另一只手扶在脑后。当你向侧面倾身时，抬起一侧的侧腰、下背部和背阔肌会被拉长，同时伸直腿的大腿内侧和腘绳肌也得到深层拉伸。

对于在负重深蹲、硬拉或长时间久坐后感到躯干两侧和大腿内侧后侧紧张的人来说，这个拉伸尤其有用。因为骨盆被地板固定，双腿又保持在跨坐姿势，侧弯主要发生在脊柱和伸直腿的髋部，而这恰恰是大多数人活动度不足的地方。它是训练后放松、瑜伽式灵活训练以及伏案工作者晚间常规动作中的常见内容。

准备姿势比看起来更重要。伸直腿的角度决定了拉伸更多落在大腿内侧还是腘绳肌上，而弯曲一侧膝盖的高度则形成一个稳定的三点支撑。如果伸直的腿向内旋转，或者弯曲一侧的臀部离开地面，躯干就会通过旋转来代偿，侧弯对腹斜肌的拉伸效果就会大打折扣。让两侧坐骨都稳稳压实地面、胸腔朝向正前方，才能让拉长感沿着从髋到腋下的目标路线发生。

动作过程中，你应该感觉躯干是绕着一个木桶侧面折叠，而不是向前塌下去。扶在脑后的手是用来托住头部的，不是用来把脖子往弯里掰的，伸展的手臂则沿着伸直腿向脚趾方向移动，达到自然活动度允许的范围即可。在终点姿势停留两三次缓慢的呼吸，让肋骨远离髋部扩张，通常就足以感觉到组织放松，然后再回到直立位置换边。

由于这个动作是让脊柱在无外加重量的情况下做侧屈，对初学者来说足够温和，但任何有急性下背部不适的人都应保持较小的弯曲幅度，始终停留在舒适范围内。这个拉伸也很容易调整难度：把伸直的脚拉近一些会加大大腿内侧的强度，而坐在折叠毛巾或矮垫上则能让髋部紧、难以触地的人顺利完成动作。