偏移抬腿俯卧撑是俯卧撑的一种变式：一只脚踩在地面支撑，另一条腿在身后抬起。仅仅改变一下站姿，标准的俯卧撑就变成了上肢推力与抗旋转能力的双重挑战。每做一次，躯干都会向支撑侧旋转，此时核心、髋部和臀肌必须协同发力，才能让肩部和髋部始终朝向地面保持方正。

这个变式适合已经掌握标准俯卧撑、想在同一动作模式下获得更多收益的人。由于一条腿离地，你减少了一个支撑点，稳定性要求随之提高，却不需要增加任何外部负重。徒手居家训练者、需要旋转控制能力的运动员，以及已经掌握较简单的平板支撑和俯卧撑进阶动作、正在重建躯干稳定性的人，都能从这个动作中获益良多。

主要的做功仍然来自胸肌、肩前束和肱三头肌，负责推起和下放身体。但偏移的站姿会让抬起那条腿的臀肌、腘绳肌和腹斜肌持续保持张力，它们必须在整个组次中抵抗旋转。结果是，这一个动作同时训练推力和躯干控制，比任何固定器械推胸都更接近这些能力在真实活动中的使用方式。

与标准俯卧撑相比，这个动作的准备工作更加重要。双手略宽于肩，一只脚照常后撤，另一条腿抬起，悬在髋部高度或略高于髋部。如果抬起的腿下垂或向侧面偏移，你的支撑基础就会移动，推起动作也会变得松散。收紧抬起腿的臀肌让这条腿保持激活，并让两侧髋部在整个过程中保持同一水平。

要做好这个动作，下放胸部时肘部与躯干大约呈45度，颈部保持中立，从头到站立侧脚跟的身体保持一条直线。推起时髋部不要旋转或塌陷。下放时吸气，推起时呼气，先在一侧完成所有次数，再换腿，保证两侧训练量均等。

可以把偏移抬腿俯卧撑用作标准俯卧撑与更难的单臂俯卧撑或负重变式之间的过渡动作，也可以在上肢训练日作为收尾动作，在不单独做平板支撑的情况下获得额外的核心刺激。如果髋部开始扭转，或者推力肌群还没疲劳下背部就开始塌腰，就缩短组次，或退回标准俯卧撑，循序渐进地提高。