侧卧蹬车式腹斜肌收膝是一项在垫子上进行的自重核心训练。你侧卧在垫上，将上方的膝盖与上方的手肘相互靠近，完成一个类似蹬车动作的收膝，然后再伸展还原。与只让躯干向侧方弯曲的标准侧向卷腹不同，这个版本加入了腿部驱动，让髋屈肌和腹斜肌在更大的动作幅度中协同发力。最终效果是同时从两端刺激腰侧肌群。

主要发力的是躯干上侧的腹斜肌，当肋骨与骨盆相互靠拢时它们会收缩变短。腹直肌辅助完成脊柱前屈，上方腿的髋屈肌和股四头肌驱动膝盖内收，而下侧髋部的臀中肌则以等长收缩的方式稳定骨盆，防止向后翻转。由于身体侧对地面，重力直接作用于活动的那条腿，即使不增加负重，这个收膝动作也已经很有挑战性。

这项练习适合任何想在不借助器械的情况下针对性锻炼腹斜肌的人：正在搭建居家核心训练计划的人、想在深蹲和硬拉之后补充躯干侧向训练的力量训练者，以及参与需要旋转或侧向变向运动的运动员。当地面卷腹和标准侧向卷腹变得轻松之后，它也是一个合理的进阶选择，因为活动的那条腿会带来更大的杠杆和控制要求，需要躯干去应对。

在这个动作里，准备姿势比速度更重要。上下叠放的身体排列、下侧手臂的位置、上侧手的摆放，都决定了发力是留在腰部，还是泄漏到颈部和下背部。要完全侧卧，不要用手肘撑起身体，保持两侧髋部垂直于地面，让下侧手臂沿地面向远方伸展作为稳定支点。上侧手只负责托住头部，绝不能用力把脖子往膝盖方向拉。

要做好每一次动作，想象上侧手肘和上侧膝盖在相互靠近，而不是垂直向上卷起。让膝盖弯曲，沿一条蹬踏的轨迹朝肋骨方向移动，同时躯干侧向卷起去迎接它，在最近点稍作停顿，然后有控制地再次伸展腿部。整个过程下背部和髋部要保持叠放、保持安静，还原要和收膝一样缓慢，让腹斜肌在张力下被拉长，而不是直接松掉。

由于这项练习在地面完成且无负重，只要幅度适中、节奏平稳，通常是安全的。最常见的问题是躯干向天花板方向翻转、用手拉头，以及动作过快让惯性代偿。保持次数流畅，把幅度控制在上侧髋部保持不动的范围内，并两侧等量训练，让两边腹斜肌获得相同的训练量。