哑铃侧卧侧平举是一个单侧肩部动作，做法是侧躺在地面上进行。你用下方的手臂肘部撑住身体，上侧手在髋部位置握住一只哑铃，然后沿弧线将重量垂直向上举起，直到手臂几乎指向天花板。由于重力会把哑铃垂直向下拉，侧卧姿势能让三角肌中束在动作最低点就承受张力，而这恰恰是站立侧平举最轻松、效果最差的阶段。

这个动作主要锻炼的是三角肌中束，尤其是上侧手臂的中束；当手臂接近最高点时，上斜方肌以及辅助发力的冈上肌（rotator cuff 的一部分）也会参与。下侧身体充当稳定的支撑基座，核心则在暗中发力，防止躯干在举起时向后翻转。由于两只手臂各自独立工作，这个动作让你很容易发现并纠正左右两侧的力量差距。

对于三角肌前束已经通过各类推举动作得到充分锻炼、但中束相对薄弱的人来说，这是一个非常好的选择。它也适合那些在站立侧平举中难以控制耸肩或借力摆动的人，因为地面完全消除了平衡和惯性因素的干扰。初学者喜欢它对技术要求低，而更有经验的训练者则常把它作为推举或侧平举之后的严格、高张力辅助动作。

在这个动作中，准备姿势比大多数平举变式都更重要。上下叠放的髋部、下侧稳固的支撑以及躯干的角度，共同决定了哑铃是沿干净的弧线移动，还是你会拧转身体、动作变形。髋部上下叠放并平躺可以最大化孤立肩部；如果你在起始时让胸部稍稍向地面翻转，可以略微扩大底部的活动范围，但旋转再多就会变成另一个目标不那么明确的动作。

哑铃重量要选得相对较轻。侧卧姿势让你完全没有借力的余地，肩部必须独立完成全部工作，站着感觉还能应付的重量，从地面上做起往往会重得出乎意料。上举过程要有控制地移动，在接近最高点时稍作停顿，然后有控制地放下，而不是让手臂直接垂回髋部。先完成一侧的全部次数，再换另一侧，同时让头部枕在支撑手或前臂上，保持颈部放松。