环游超人式（版本 2）是一个俯卧自重动作，它把经典的超人式背部伸展与手臂从头顶向髋部的弧形划动结合在一起。你并不是简单地抬起和放下，而是在整个过程中保持胸部和双腿离地，同时让手臂沿着一条宽而受控的轨迹移动——就像在水中划出一个半圆。这让它比标准超人式更进一步，在脊柱伸展要求之上，增加了肩部耐力和上背部的参与。

主要的做功来自下背部，它要在整组训练中对抗重力，让胸部和肋骨保持抬离地面。臀部和腘绳肌负责维持双腿的高度，而肩胛骨之间的肌肉和三角肌后束则控制手臂的划动，让双手从头顶伸展位一路滑到身体两侧。由于除了手臂之外全身都不动，这个动作实际上是对整个后侧链的一次等长收缩保持——这正是它的价值所在。

这个动作适合任何想提升背部耐力的人：长时间久坐的办公族、想在不负重杠铃的情况下给竖脊肌增加训练量的力量训练者，以及已经获准进行伸展练习、正在康复中逐步回到较重髋部铰链动作的人群。游泳者会立刻认出这个手臂轨迹，因为它模拟了俯卧位下的划水模式。

准备姿势比大多数人想象的更重要。俯卧在垫子上，双腿并拢，手臂向头顶伸展，额头微微离地，颈部与脊柱保持一条直线。如果开始时手臂就是弯的，或者在抬起之前下背部已经过度拱起，那么划臂就会变得松散，保持也会垮掉。先花两秒钟把身体拉长——手指向远处伸、脚尖绷直——然后再抬起。

要做好这个动作，先把胸部和大腿抬离地面几英寸并保持在那里。手臂在头顶上方、掌心朝下，双手向外展开并沿平滑的弧线向后划，直到停在髋部旁边，然后沿原路划回头顶位置。这就算一次重复。动作要足够慢，让手臂移动时躯干高度始终不下降，并且保持平稳呼吸，不要憋气。

一个实用的安全提示：这个动作的核心是耐力，而不是高度。以猛烈的拱背方式把躯干和双腿抬得极高，只会把压力转移到腰椎关节突关节上，却不会带来额外收益。保持适度的抬起幅度，优先拉长身体线条，一旦躯干在重复之间开始下垂就结束那一组，不要硬撑着做完 sloppy 的重复。