站姿交替手掌压肘拉伸是一项自重拉伸动作,在直立站姿下完成。你将一只手臂举过头顶,弯曲手肘让手掌落到头后、靠近上背部,然后用另一只手轻轻把抬起的手肘向后、向内按压。保持一段时间后换边,这正是“交替”的含义。这个姿势会拉长上臂后侧的肱三头肌,而后侧肩部的明显发力感则说明三角肌后束及其周围肩部组织同样承受着拉伸负荷。

这项拉伸几乎人人适用,但对于经常做推类动作、投掷、游泳,或者长时间伏案、肩膀内扣的人来说,尤其值得纳入日常训练。做大量推举的过头项目运动员和力量训练者,往往会在肱三头肌和肩后侧积累紧张感,恢复这里的活动度有助于获得更充分的过头位置。办公族由于一整天手臂都向前伸,也常常有同样的受限。

准备工作比看起来更重要。站直,双脚大约与髋同宽,肋骨叠在骨盆正上方,颈部放松,这样才能保证拉伸真正到位。如果你把身体向拉伸臂的反方向倾斜,或者把抬起一侧的肩膀耸向耳朵,就等于缩短了你正想拉长的组织,拉伸效果也会大打折扣。让弯曲的手肘朝向天花板指向上方,而不是向外打开。

要做好这个动作,先举起一只手臂,完全弯曲手肘,让手自然落向对侧肩胛骨或上背部中间。另一只手掌放在抬起的手肘上,轻柔地向后并稍向身体中线方向牵拉,直到上臂后侧和肩部出现清晰的拉伸感。缓慢呼吸,保持二十到三十秒,有控制地松开,然后换另一侧重复。时间允许的话,每侧做两到三组。

几个实用要点能保证这个动作安全有效。牵拉的力应当来自手掌引导手肘,绝不能猛拉或弹振,拉伸感应该是紧绷,而不是肩关节里的疼痛。如果一开始手肘不容易够到,单纯保持手臂举起的位置或只部分弯曲手肘,也是很好的起点。这项拉伸适合安排在推举日之前作为热身的一部分,也可以在久坐期间作为独立的灵活性放松。