坐姿腘绳肌侧向拉伸是一项以地面为基础的柔韧性练习，将宽距坐姿与向一条伸直腿的侧向折叠结合在一起。一条腿向体侧伸直，另一侧膝盖弯曲，脚掌收拢贴在伸直腿的大腿内侧。然后你将异侧手臂向上举过头顶，让躯干向侧面倾斜，使肋骨朝伸直的大腿方向靠近。

由于伸直的腿是斜向体侧而不是正对前方，这个拉伸比经典的坐姿前屈覆盖面更广。伸直腿的腘绳肌沿着一条更长、带旋转的路线被拉伸，同侧的大腿内侧肌肉被拉开，弯曲侧上方的侧腰也会随着体侧屈而延展。它是一项针对大腿后侧、腹股沟和躯干侧面的三合一拉伸。

这个动作适合久坐人群、腘绳肌和大腿内侧长期紧绷的跑者与力量训练者，以及正在向瑜伽或活动度训练中更深的横叉姿势进阶的人。在大重量深蹲或硬拉训练之后，当双腿和躯干都感觉压缩时，它也是温和打开身体侧面的好方法。

准备姿势比大多数人想象的更重要。坐直、两侧坐骨均匀落实、伸直腿完全伸直，这些在身体前倾之前就设定好了腘绳肌的拉伸长度。如果你一开始就驼背或膝盖弯曲，拉伸的其实是下背部而不是大腿后侧。弯曲的膝盖应尽量沉向地面，髋部应在活动范围内尽量正对伸直的那条腿。

动作执行要缓慢且偏向侧向。下面的手伸向伸直的脚，上面的手臂扫过头顶，从肋骨处向侧方弯曲，而不是向前弓背蜷缩。胸腔保持朝前打开，让拉伸留在腘绳肌和侧腰，而不是塌进脊柱。在终点位置保持平稳呼吸，然后缓慢回正并换边。

力度控制在轻微到中等的牵拉感，绝不要出现膝后侧或腹股沟的锐痛。温暖的肌肉拉伸效果更好，所以这个动作适合安排在训练之后或收尾阶段，而不是作为一天中第一 个冷身动作。