坐姿动态胸部拉伸是一项自重活动度练习，盘腿坐在地面上，在两个手臂位置之间有节奏地切换：先是双手相推、手臂向前伸，同时上背拱起；然后双臂向两侧在肩部高度大幅打开。由于你不断重复这个循环，而不是停在一个静态姿势上，胸部和肩前侧会被反复拉伸和放松，因此它非常适合作为推类训练前的热身动作，或在久坐中用来重置身体。

主要目标是覆盖胸前的胸大肌，以及三角肌前束。当手臂向前伸、肩胛骨相互展开时，胸部肌纤维被拉长；当手臂向两侧打开时，胸腔打开，肩胛骨之间的肌肉开始接管发力。盘腿坐姿也在悄悄训练髋部，并促使脊柱保持挺直，所以整个体态都能从几次可控的重复中受益。

准备姿势比看起来更重要。盘腿坐在地上可以避免你像站立时那样拱起下背、把身体往拉伸的反方向躲。这样一来，动作必须来自肩胛骨和上背部，而那正是它本该发生的地方。如果地面不舒服，在臀部下面垫一条折叠的瑜伽垫或坐垫，可以让骨盆保持中立，脊柱也更容易挺直。

要做好这个动作，请保持缓慢流畅。双手手掌或交扣的手指向前推，直到上背轻轻拱起、感觉到胸部展开，然后沿原路返回，肘部微屈、双臂向两侧大幅打开，让胸腔再次展开。全程肩膀都要下沉远离耳朵，头部应随脊柱移动，而不是往前探。每个方向大约用时两到三秒。

这项练习适合久坐一天、圆肩含胸的上班族，适合在卧推或俯卧撑前热身的训练者，也适合上肢训练后放松的任何人。它不需要任何器械，占地极小，走到哪都能做。

安全方面，前伸和打开的幅度都应保持在舒适的范围内。如果肩前侧出现刺痛感，或锁骨附近有夹挤感，这是在提示你缩小幅度，而不是硬撑过去。通常做十到十五次流畅的重复就足够了。