膝外推是一个深蹲自重保持动作：你在深蹲底部主动用双臂对抗腿部力量，将膝盖向外推开。双脚大约与肩同宽或略宽，下蹲至最低点，双手在胸前合十，用手肘或前臂把双膝向外撑开，同时双腿向内对抗。这个动作的重点区域是大腿内侧和臀部，它们协同工作来控制髋部打开的宽位姿势。

这个动作最适合那些深蹲时膝盖容易内扣、或疲劳时膝盖不自觉向内塌的人。它把内收肌的深度拉伸与髋外旋肌和臀肌的主动收缩结合在一起，教会你在每一种蹲类动作中都需要的髋部位置。因为它不需要任何器械和负重，所以非常适合放在热身、恢复日或专门的灵活性训练中。

准备姿势比看起来更重要。脚的位置、脚跟是否着地、躯干的角度，都决定了拉伸是落在髋部，还是被转嫁到膝盖和下背部。双脚平踩地面，重心分布在整个脚掌上，胸口挺直，这样你才能安全地下沉到最低点。用手肘抵住膝盖内侧会形成双向的力：手臂把膝盖往外推，双腿则抵抗并回推，这正是它成为一个主动灵活性动作、而不是蹲底被动停留的原因。

要做好这个动作，请缓慢下蹲到你舒适的最大深度，保持脚跟贴地，然后再双手合十开始外撑。呼吸保持平稳，让每一次呼气都帮助你下沉得更深一点。膝盖应该与小脚趾对齐或略超出小脚趾的连线，绝不能向内扭转。以保持时间为主，不要急于重复次数，结束时要有控制地站起来。

常见用途包括深蹲前的热身、改善举重和CrossFit式训练的蹲深、缓解久坐导致的髋部僵硬，以及建立深蹲位置的舒适感，方便日常生活中从地面搬起重物等动作。如果脚跟无法贴地或髋部前侧有夹挤感，可以把脚跟垫在卷起的垫子上稍微抬高，或减少下蹲深度。如果膝盖出现锐利疼痛请立即停止，并在数周内逐步延长保持时间。