深蹲前伸上举是一项自重灵活性练习，将全深度深蹲保持与两个依次完成的手臂伸展动作结合在一起。你先进入深蹲最低点，双手在胸前合十，手肘轻靠在两膝内侧，然后将双臂向前伸直穿过两腿之间，最后再向前上方划出一个大弧线举向远处。整个动作一气呵成，能在活动肩部和上背的同时打开髋部、脚踝和大腿内侧。

这个动作特别适合久坐、已经无法舒适蹲到底的人群，也适合想要改善深蹲、翻站或抓举底部位置的举重训练者。在街头健身、举重训练和一般热身准备中，它也是常见的热身动作，因为它能在不负重的情况下让脚踝、膝盖和髋关节在整个可用活动范围内得到活动。

深蹲姿势本身会拉伸股四头肌、臀肌、内收肌和小腿，同时要求脚踝和髋部具备足够的活动度。手肘向外顶住膝盖内侧，可以温和地促使大腿内侧打开，并帮助你保持胸口挺起。向前伸手时身体会在双腿上方略微弓背，从而拉长下背部和背阔肌；而向上伸展则重新引入脊柱和肩部的伸展，逆转弓背姿势，训练活动范围的另一端。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双脚的间距要足够宽、外展角度要足够大，让髋部能够下沉到两脚之间而不是落在后方，并且整个过程中脚跟都要贴住地面。如果脚跟抬起，说明脚踝是限制因素，髋部和大腿内侧姿势的效果就会大打折扣。下蹲之前，先花点时间认真摆好双脚位置，而不是随手落在最省事的角度上。

要把它做好，先在深蹲最低点稳定下来，在移动手臂之前先在那里呼吸几轮。手肘向膝盖内侧轻轻施加压力，为髋部创造空间，保持胸口上提，然后双臂向前伸过两腿之间的空隙，让上背部自然弓起。接着双臂划一个宽弧线向上举起，直到在身体前上方完全伸直，感受拉伸转移到肩部和上背部，然后双手回到胸前合十的起始位置。全程放慢速度，让呼吸来带动节奏。

你可以把这个动作放在下肢训练前的热身中，作为独立的每日灵活性练习，或者在久坐一段时间后用来重置身体。大多数人做两到四轮、每个位置保持十到三十秒就足够了。保持在自己感觉舒适的拉伸范围内，重心均匀分布在全脚掌上，千万不要弹震或强行下蹲，因为这个动作的价值来自放松状态下的持续保持，而不是用力硬压。