深蹲头触地式是一个自重柔韧性动作，把全深度深蹲和前屈结合在一起。你先下蹲到脚踝、膝盖和髋部允许的最深位置，把双肘卡在膝盖内侧，然后逐渐让胸口和头部向下沉，朝双脚之间的地面靠近。第一阶段打开髋部和大腿内侧；第二阶段则把臀肌、内收肌和下背部作为一个整体链条一起拉长。

这个动作对深蹲困难的人特别有用：无论是想提升底部姿势舒适度的力量训练者、髋部紧张的跑者，还是单纯想恢复蹲姿休息能力的人。由于头触地的折叠会把重心向前移到脚趾上方，它还能检验踝背屈能力，让你清楚自己的活动度到底止于何处。

这个拉伸最直接针对的是臀大肌和大腿内侧的内收肌群，躯干下折时，腘绳肌和下背部的竖脊肌也会得到强烈拉长。在脚踝一侧，胫骨前肌和小腿肌群同样参与其中。这是一个拉伸动作，而不是力量训练，所以目标是长而放松的保持，而不是用力或求快。

准备姿势很关键，因为基础不稳会提前终结拉伸。双脚大致与肩同宽或稍宽，脚尖略微外展，脚跟尽量贴近地面（以脚踝允许的程度为准），重心分布在整个脚掌上。双肘顶住膝盖内侧形成支撑，让你在下折时膝盖不会内扣。缺少这个肘部支撑，折叠往往会变成弯腰弓背，而不是髋部和大腿内侧的打开。

做好这个动作的方法是：缓慢下蹲到最低点，把双肘安放在膝盖内侧，双手合十或平放地面，然后让每一次呼气都带你下沉一点。头部应在双脚之间向下移动靠近地面，头顶先降低，而不是让额头冲向某一侧小腿。靠放松来移动，而不是靠硬压；重力会完成大部分工作。

可以把这个动作安排在腿部训练日前的热身中，久坐之后做一做，或放在训练结束时作为专门的髋部和下背部放松。保持20到60秒，呼吸平稳，起身时放慢速度以免头晕。如果脚跟离地或膝盖有夹挤感，就缩小幅度并略微垫高脚跟，等柔韧性跟上再加深。