中背部肘部夹挤是一个简单的自重动作，主要锻炼肩胛骨之间的肌肉。开始时双臂向两侧伸直、抬至肩部高度，与身体形成一个T形，然后弯曲手肘，将肘部向后拉到身体后方，直到两侧肩胛骨收紧夹在一起。整个动作都发生在上背部，无需任何器械，除了手臂本身的位置外也不承受任何额外负荷。

这个动作对长时间坐在办公桌前或低头看手机的人尤其有用。圆肩和上背部驼背通常源于薄弱的菱形肌和中下斜方肌，而这个动作直接训练这些肌肉负责的肩胛后缩功能。由于无需任何准备，它非常适合作为划船或拉类动作前的热身激活、组间的激活练习，或者办公时每天抽出几分钟做的姿势复位。

主要发力肌肉是菱形肌和斜方肌中束纤维，它们负责把肩胛骨向脊柱方向拉近。当肘部向后移动时，三角肌后束会协助发力，脊柱两侧的肌肉则帮助你保持挺直。整个过程中手臂保持放松——目标是移动肩胛骨，而不是用力把手拽到某个位置。

准备姿势比看起来更重要。站直，双脚约与髋同宽，双臂抬至正好肩部高度，掌心朝下或略微朝前。如果手臂掉到肩膀以下，发力就会从中背部偏移出去。保持肋骨叠放在髋部正上方，收紧时不要向后仰身或耸肩。

要把它做标准，重点是让肘部引领动作，而不是手。弯曲手臂时，把肘部向后、略微向下推，让前臂自然折叠，直到大致与地面平行。在收拢位置停顿一拍，感受两侧肩胛骨相互靠近挤压，然后有控制地把手臂重新打开回到T形。很多人都是在还原阶段赶速度——放慢还原，这个看似轻松的动作会变成一个你能实实在在感受到发力的训练。

由于没有外部阻力，进步来自肌肉张力的质量，而不是增加重量。可以延长夹挤时的停顿时间、放慢打开阶段的速度，或者增加次数。当你发现自己开始耸肩或塌腰来换取更大幅度时，就应结束这一组，因为这些代偿恰恰替代了这个动作本来要训练的那部分工作。