仰卧背部舒展是一项在垫子上仰卧完成的地板拉伸动作：一条腿沿地面伸直贴地，另一侧膝盖在对侧手引导下倒向身体另一侧，让下背部和髋部随之旋转，而双肩始终贴住地面。这个动作之所以叫“舒展”，是因为躯干在旋转中被打开，脊柱得以延长和扭转，把久坐、负重训练或长时间训练累积的紧张感释放出来。

这个拉伸对下背部和髋外侧紧张的人尤其有用。整天久坐的上班族、练大重量深蹲或硬拉的健身者，以及因反复迈步导致髋部又紧又僵的跑者，做起来往往立刻就有感觉。因为是在躺姿下进行，地板完全承托住脊柱，所以比站姿转体类拉伸更容易放松地进入位置。

主要被拉伸的部位是下背部，也就是沿脊柱两侧分布的竖脊肌群，同时被拉向对侧那条腿的臀部和髋外侧也会得到强烈拉伸。当膝盖倒向对侧地面时，腹斜肌也随之延展；只要手臂保持打开，胸口朝地面方向敞开并下沉，胸大肌和肩前侧还会得到温和的拉伸。伸直的那条腿把远端髋部固定住，正是这一点让这个动作不只是简单的拉膝，而是真正打开整条背部线条的动作。

准备姿势比很多人想象的更重要。起始位置决定了旋转如何沿脊柱传导。开始拉膝盖之前，先把双肩贴实地压在地面，并将骨盆摆正。如果肩膀翘起来，或者伸直的腿滑走了，拉伸就失去了焦点，颈部或肩部还可能承担本应由髋部吸收的负荷。

要做好这个动作，进入拉伸要慢，让重力完成大部分工作。拉的那只手只是引导膝盖，不是拽膝盖。保持平稳呼吸，让每次呼气把姿势再放松一点。拉伸感应该出现在下背部、臀部以及腰侧，绝不应出现在膝关节、颈部或任何刺痛的位置。

这个动作是训练后放松、休息日和晚间例行安排的常见选择，特别适合安排在下肢大重量训练之后或久坐之后。每侧保持二十到四十秒；如果某侧明显更紧，可以多重复一次该侧，而不是硬压着做一次更久的保持。