中式平板支撑
中式平板支撑是一种在两张平凳之间完成的等长收缩核心支撑动作。你的上背部躺在一张凳上，脚跟或小腿放在另一张凳上，髋部、下背部和整个躯干完全悬空在中间。从这个姿势开始，你用力绷紧核心，让身体保持一条笔直、僵硬的直线，全程与重力对抗。因为中段没有任何支撑，支撑过程中的每一秒都在迫使腹壁、深层核心、臀肌和脊柱稳定肌协同发力，才能让身体保持水平。
这个动作与地面平板支撑的区别在于髋部和腹部下方没有接触点。在标准平板支撑中，前臂和脚尖分担负荷，rectus abdominis只需对抗伸展。而在中式平板支撑中，从肩胛骨到脚跟之间的整段身体都悬空无支撑，躯干必须像一座桥一样工作。这使得中式平板支撑成为仅凭两张平凳和自重就能完成的最考验腹侧核心的支撑动作之一。
这个静力支撑在力量型运动员中很受欢迎，尤其是力量举和大力士选手，他们用它来打造能迁移到大重量深蹲和硬拉中的支撑绷紧能力。对于常规平板支撑遇到瓶颈、想在不增加杠铃片等负重设备的情况下提升难度的人来说，它同样很有价值。由于姿势是静态的，进步很容易衡量：当你能在规定时间内保持干净、平直的身体姿势时，就通过加大两张凳子之间的距离或在髋部加重量来提高难度。
在这个动作里，准备setup比什么都重要。两张凳子必须稳定、水平，间距要让身体恰好架在缺口上方，只有上背部和小腿接触凳面。距离太近支撑就太轻松；太远则会丢失姿势或拉伤下背部。从头到脚跟身体应呈一条直线，髋部既不能向地面塌陷，也不能向天花板顶起。
动作执行简单但强度很大。仰卧让肩胛骨靠在第一张凳上，脚跟放在第二张凳上，在撤掉任何辅助之前先收紧臀肌和腹部。保持那条僵硬的直线，浅而稳定地呼吸，组结束后小心地下凳或起身。大多数人应该从15到30秒的短时间支撑开始，而不是咬牙坚持又长又变形的次数。
安全方面，主要风险来自下背部塌陷、凳子不稳，或在姿势已经崩坏之后还硬撑。如果你感觉下背部出现弓腰，或髋部开始下沉，就结束这一组。这个动作对躯干要求很高，要像对待大重量训练一样对待它：保证支撑质量，组间充分恢复，不要为了计时而硬撑。
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锻炼说明
- 把两张平凳平行摆放，间距大约30到60厘米（1到2英尺），并分别按压每张凳子，确认它们不会滑动或翻倒。
- 坐在两张凳子之间的空隙处，然后向后仰躺，让上背部和肩胛骨平贴在第一张凳上。
- 双腿伸直，把脚跟或小腿下段放在第二张凳上，让髋部、下背部和躯干完全悬空在空隙之间。
- 双臂放在身体两侧、掌心朝下，或者交叉抱在胸前，如果这样有助于你感受核心绷紧的话。
- 在固定姿势之前，稍微呼气，像准备挨一拳一样绷紧腹部，然后挤压臀肌，把骨盆锁定在中立位。
- 保持从头部经膝盖到脚跟的一条直线——髋部不塌、腰部不折——同时让颈部保持放松。
- 在整个支撑过程中用短促、有控制的呼吸，不要让肋骨外翻或下背部弓起。
- 脚跟踩实、双腿伸直；一旦髋部开始下沉或背部开始弓起，就结束支撑。
- 结束时再绷紧一次核心，然后小心地把髋部放到两张凳子之间的地面上，或先坐到身后的凳子上再站起来。
- 组间充分休息，按计划完成组数，并根据自身力量水平调整两张凳子之间的距离。
贴士与技巧
- 最常见的错误是让髋部向空隙中塌陷，这会把负荷从腹部转移到下背部。从侧面给自己拍一次视频，搞清楚真正的直线到底是什么样子。
- 不要一开始就把凳子间距拉得太远。间距越大，作用在躯干上的杠杆越长，可能把核心支撑变成下背部拉伤。
- 每次支撑开始时都刻意收紧臀肌。一旦臀肌松掉，骨盆就会前倾，下背部的弓腰几秒之内就会跟着出现。
- 重量应压在肩胛骨上，而不是脖子或后脑勺。如果下巴前伸，就重新调整位置，让凳子垫在上背部下方。
- 诚实地计时。一个身体平直、僵硬的20秒支撑，比一个髋部漂移、背部弓起的60秒支撑有价值得多。
- 当自重支撑变得轻松时，让同伴在你的髋部放一片轻杠铃片，而不是把凳子间距拉得更远。负重中式平板支撑能在不改变杠杆条件的情况下提升支撑绷紧能力。
- 在远端的凳子上脚尖上勾或保持双脚中立——用脚跟发力有助于让腘绳肌和臀肌持续参与，而不是让双腿松掉。
- 不要全程屏住呼吸。在绷紧的核心后面进行短促、有节奏的呼吸，比在计时支撑中做完整的瓦式呼吸能让你稳定得多。
- 如果腘绳肌抽筋，稍微缩小凳子间距，或让膝盖弯曲几度，直到你的躯干力量跟上这个姿势的要求。
常见问题
中式平板支撑锻炼哪些肌肉？
主要做功的是rectus abdominis和深层核心，它们负责让悬空的躯干保持水平。臀肌、腘绳肌和下背部稳定肌则用力保持骨盆中立、双腿伸直。
中式平板支撑和普通平板支撑有什么区别？
普通平板支撑由前臂和脚尖支撑，中段不会完全悬空。而中式平板支撑只有肩胛骨和脚跟接触凳面，这迫使腹部和支撑绷紧肌群承担躯干和髋部整段无支撑区域的重量。
为什么中式平板支撑要用两张凳子？
双凳setup在髋部和腹部下方留出空隙，这正是这个支撑难的原因。一张凳子无法形成这段无支撑区域，所以需要两张稳定、水平的支撑面。
中式平板支撑的凳子间距应该是多少？
先从大约30到60厘米（1到2英尺）的间距开始，让身体架在空隙上方，只有上背部和小腿获得支撑。随着力量提升，加大间距会让支撑难度显著提高。
中式平板支撑对新手安全吗？
可以，但大多数新手应该先掌握地面平板支撑，从较窄的凳距和15到20秒的短时支撑开始。如果你的下背部立刻弓起或髋部立刻塌陷，说明这个姿势目前对你来说太难了。
中式平板支撑应该坚持多长时间？
目标是每组15到45秒，保持完全平直、僵硬的身体线条，而不是追求又长又变形的支撑。一旦髋部下沉或下背部开始弓起，就立刻结束这一组。
做中式平板支撑时下背部和腘绳肌为什么会抽筋？
抽筋通常说明臀肌没有发挥作用，下背部和腘绳肌只好接管来稳住骨盆。开始时更用力地收紧臀肌，稍微缩小凳距，并保持膝盖完全伸直。
没有两张凳子，可以用什么代替做中式平板支撑？
任何两个稳定、水平、约髋部高度的东西都可以，比如两个跳箱，或一张平凳搭配一个结实的箱子。避免柔软或会滚动的表面，因为支撑中途一旦移动，髋部就会直接掉进空隙里。
怎么让中式平板支撑更难？
加大凳子间距来延长无支撑区域，或者让同伴在你的髋部放一片轻杠铃片。两种方法都能在不改变动作本身的情况下增加腹部的负荷。
中式平板支撑对深蹲和硬拉力量有帮助吗？
很多力量型运动员使用它，因为在张力下保持躯干僵硬，模拟了大重量复合动作中对支撑绷紧的要求。它不能代替大重量深蹲和拉类训练，但作为增强躯干刚性的辅助动作非常有用。
