椅上坐姿肘部夹胸飞鸟是一个自重胸部训练动作，只要有结实的椅子，随时随地都能练。你挺直坐姿，双手轻放在头后，用肘部作为活动的杠杆：肘部向前收拢直到几乎在胸前相碰，然后大幅向两侧展开，再收回。由于没有外加负重，阻力完全来自你主动挤压胸大肌、并在整个弧线和回程的每一寸都保持控制。

这个动作特别适合在家训练的人、想在工间休息悄悄活动的上班族、希望用对关节友好的方式练胸的中老年人，以及在进行推类训练前给胸部做热身的人。椅子提供了稳定的支撑基础，让你不必分心维持平衡，可以把注意力完全放在胸部收缩上，比一些站姿飞鸟变式更容易找到肌肉发力的感觉。

主要发力肌群是胸部，尤其是胸大肌的胸骨部分：当肘部向前夹紧时收缩，向两侧展开时被拉长。前侧肩部（三角肌前束）全程辅助发力，肩胛骨之间的肌肉则在肘部向后展开时参与稳定。双手只是轻放在头后，手臂几乎不产生力量，因此胸部必须独立完成全部工作。

准备姿势比看上去更重要。坐在椅子前半部分，双脚平踩地面，肋骨叠在骨盆正上方，肘部从较宽的位置开始。如果身体后瘫或腰椎弓起，胸部就会失去张力，肩膀会代偿发力。把躯干想象成一个固定的框架，肘部是唯一移动的部分。

要做好这个动作，保持头部中立，不要向前顶向双手，并靠想象把两侧上臂向中间挤压来用胸部驱动动作。放慢速度，让你能感受到胸肌在前方收缩、在展开位置被拉长。每个方向用一到两秒的刻意节奏，远比赶着做次数效果好。

由于这个动作除了椅子不需要任何器材，非常适合融入家庭循环训练、出差旅行时的训练、康复风格的胸部激活以及低冲击力量训练。如果肩膀前侧出现夹挤感，请停止或减小幅度，并且在动作全程都不要用手拉扯头颈部。