椅子坐姿推胸是一个自重推撑动作，只要有一把结实的椅子，随时随地都能做。你挺直背部坐在椅面上，双臂在胸前高度向两侧抬起，手肘弯曲约九十度，然后双手向前、向内推出，直到手臂在胸前伸直，再有控制地还原。由于阻力来自你自身的肌肉张力而不是外部负重，这个动作的关键是在整个过程中主动让双手相互用力挤压，或把拳头紧紧对顶。

这个动作主要锻炼胸大肌，推撑时三角肌前束辅助发力，手肘伸直时肱三头肌参与。坐姿去除了下半身借力的可能，迫使核心稳住躯干，这意味着把双臂推向前方的工作只能由胸部真正完成。它介于夹胸和推胸之间：双臂在胸前高度前伸的同时双手向中间合拢，模拟推胸动作的最后一段。

当你没有哑铃或器械可用时，椅子坐姿推胸特别实用。它适合正在学习胸肌发力感觉的新手，想要对关节友好的上肢动作的中老年人，利用碎片时间活动一下的上班族，以及在酒店房间里保持训练习惯的出差旅行者。有经验的训练者可以把它当作推撑前的热身来激活胸肌，或者作为高次数的收尾动作，在没有任何器械的情况下榨出额外的训练量。

准备姿势比看起来更重要。坐进椅子靠后一点，双脚平踩地面，让肋骨对齐骨盆，推的时候不要前倾。如果背部弓起，或者肩膀向上耸向耳朵，胸部就会失去张力，动作也就失去了意义。把手肘保持在与肩同高或略低于肩的位置，可以保护肩关节，让发力集中在胸肌而不是颈部。

动作节奏要慢、要有意识。双手向前推，就像把一件重物从胸口推开一样，推到最远端用力挤压一拍，然后有控制地把双肘拉回，直到上臂大约回到与躯干齐平的位置。因为没有外部负重，节奏和专注度就决定了训练效果：双手用力对推、在顶端停顿、控制还原，这些都比草草做完动作要有效得多。

最重要的实战要点是对张力保持诚实。如果双手松开向两边漂移，或者肩膀向前含，那你只是在活动手臂，而不是在训练胸肌。保持挺胸，肩胛骨轻轻后收，从开始到结束，推撑的用力一刻也不能断。