椅子坐姿肩部点触是一个自重手臂动作，在直立的坐姿下完成，通常用一把普通的结实椅子。你将双臂向两侧平举至与肩同高、掌心朝上，然后弯曲手肘，让指尖向内收并点触肩膀顶部，再伸直回到宽位。由于大臂始终不下落，肩膀需要以等长收缩的方式持续支撑手臂，而肱二头肌则负责反复弯曲和伸直手肘。

坐姿的准备姿势正是这个动作的独特之处。坐着完成动作就不需要稳定整个身体，你无法靠晃动、倾斜或借助腿部惯性来偷懒。每一次重复都纯粹来自手肘和肩膀。这让它成为新手的绝佳选择——帮助新手学会感受肱二头肌发力，也适合想在不负重的情况下安全锻炼手臂的老年人，以及正在康复或停训后重新恢复训练的人。

从肌肉层面看，发力集中在两个部位。大臂前侧的肱二头肌在掌心朝上的旋后位完成手肘的全幅屈伸，这是该肌肉最有力的发力方向。与此同时，肩外侧和上背部在整个训练过程中持续对抗重力支撑双臂展开，前臂和核心肌群也保持参与，让躯干挺直稳定。一旦疲劳来袭，这个静态支撑会出人意料地吃力。

准备工作比看上去更重要。一把不带轮子、座面结实、高度合适的椅子——坐下时膝盖大约弯曲九十度、双脚平放地面——能给你一个稳定的基础。坐在座面前部而不是瘫靠在椅背上，能让脊柱挺直、胸腔打开，让肩膀在不圆肩、不耸肩的情况下保持双臂宽展的姿势。

要做好这个动作，想象你的大臂全程冻结在与肩同高的位置。只有前臂在移动，向上向内画弧直到手指碰到肩膀顶部，然后有控制地放回宽位。节奏应当双向均匀；下放阶段是很多人容易加快、从而让肱二头肌失去张力的环节。

这个动作非常适合融入热身、工间休息训练、老年健身课程和纯自重手臂循环中。因为它只需要一把椅子，无需其他器械，所以很容易通过调整重复次数或放慢节奏来改变难度，而不是增加负重。如果你的肩膀先于手臂疲劳，这是等长支撑发挥作用的正常表现，你可以把手臂放低一两英寸，或者缩短单组时长。