滚球颈后头部拉伸是一项针对颈部与上背部交界处肌肉的自我按摩和活动度练习。你背对墙壁站立，把一个小球放在后脑勺或上颈部与墙之间，然后轻轻滚动并按压小球，同时引导头部做小幅度的缓慢动作。墙面提供一个平坦、可预期的接触面，而小球则能让你把压力精准地施加在手指根本够不到的位置。

这个区域在伏案工作、开车和大重量训练中承受了大量的负担。长时间盯着屏幕，或者耸肩肌群因训练而过度负荷时，上斜方肌和肩胛提肌往往会变得紧张、有压痛点。滚球颈后头部拉伸直接作用于这个交界处，将持续按压与轻柔的动作结合起来，对于枕骨下缘那些顽固的紧张，很多人觉得这比单纯的静态拉伸有效得多。

准备工作比看上去更重要。因为你是在颈椎附近操作，小球必须放在肌肉上，不能压在颈部中央的棘突骨头上，更不能垫在颅骨下方。把它放在脊柱稍偏一侧、肩胛骨上缘区域，或者发际线下方的肌肉上。压力由你的体重来控制，所以靠墙时只要多倾一点或少倾一点，就能随时调整强度。

要做好这个动作，关键在于动作幅度小、速度慢。把头倾斜几度，让球滚动一两厘米，在酸痛点上停住，等它慢慢松开，然后再换位置。你应该感受到的是舒适的按压和释放感，绝不能出现刺痛、麻木或沿手臂向下放射的症状。一旦出现任何这类感觉，立即减轻压力并重新调整球的位置。

这个练习非常适合安排在上肢训练结束时、伏案工作间隙，或者推拉训练日的热身环节。肩膀紧张、因颈部僵硬引发紧张性头痛、或头部旋转受限的人经常每天都做。每侧只需一两分钟，所需装备不过是一个小球和一小块空墙。