下颌拉伸是一个简单、可以自主完成的灵活性练习,针对的是控制下颌活动的肌肉,主要是面部两侧的咬肌和颞肌,以及颞下颌关节周围较小的一些肌肉。你保持直立姿势,用自己的双手引导或辅助下颌做舒适的开合或左右拉伸,并保持该姿势,让关节周围的组织得以放松。由于不需要任何器械,这个动作几乎随时随地都能做,可以轻松安排在热身、放松或午间短暂休息中进行。

这个拉伸最适合下颌容易紧张的人。长时间伏案工作伴随咬紧牙关或头部前倾的姿势、夜间磨牙、压力相关的紧咬牙、以及大重量训练时不自觉锁紧下颌,都会让下颌肌肉感到紧绷或疲劳。虽然它不能治疗下颌疾病,但温和而有规律的拉伸可以帮助这个部位更放松、更舒适,而且与颈部和上斜方肌的灵活性练习搭配效果很好,因为这些区域往往同时积累紧张。

对于这么小的动作来说,准备姿势其实相当重要。让头部在肩膀正上方保持中立,而不是下巴前伸;站直或坐直,肩膀下沉远离耳朵。双手只起引导作用,在下巴或下颌线处施加轻微的压力。如果你快速用力把下颌掰开或按压过重,肌肉会反射性地防御收紧,这就失去了拉伸的意义。

要做好这个动作,把指尖或指关节轻轻放在下颌上,缓慢地分开嘴唇和牙齿,让嘴张到出现轻微拉伸感的第一位置即可,而不是张到最大。保持过程中缓慢呼吸,让下颌以尽可能少的肌肉力量自然下垂。缓慢、从容的呼吸会向咀嚼肌发出放松的信号,这正是大部分效果来源。

常见的使用场景包括:伏案工作者缓解积累的下颌紧张,训练者和运动员在发力时不自觉咬紧牙关后进行放松,以及任何把下颌灵活性与颈部拉伸一起纳入体态改善计划的人。每次重复都要保持在无痛范围内,避免出现弹响或下颌偏向一侧,如果关节处出现尖锐不适就立即停止。小剂量、持续做,比一次猛练效果好得多。