相扑蹲加提踵在宽距相扑蹲的基础上，每次起身时加一个提踵动作，让你用一个动作练到下肢的两个环节。你先以脚尖外展、双膝向两侧撑开的姿势蹲到较深的位置，然后站起来，继续踮起脚尖抬高脚跟，再把脚跟放回地面。因为只需要一小块空地、无需任何器械，它非常适合安排在热身、居家训练或自重腿部循环中。

与常规深蹲相比，宽站距明显改变了发力重点。膝盖沿脚尖方向外展时，大腿内侧要用力控制双腿并把身体拉起来，而臀部和股四头肌承担大部分的蹲起负荷。起身结束时的提踵则让小腿在其自然活动范围内得到刺激，尤其是缓慢发力踮起、而不是弹震式起身的时候。

这个组合动作很适合那些想拥有更强壮、更灵活的髋部、但又不想上杠铃的人。舞者、跑者以及久坐人群常常会发现，宽距姿势让深蹲变得更轻松自如，而附加的提踵还能增强脚踝和小腿力量，这些能力可以迁移到跳跃、上坡行走和长时间站立等活动中。

准备姿势比看上去更重要。双脚间距应明显宽于肩，脚尖向外打开，双手可以在胸前交握以保持平衡，正如这个动作的标准版本所示。如果站距太窄，膝盖会内扣，大腿内侧的训练效果也会大打折扣；如果躯干过度前倾，臀部就会接管发力，蹲的幅度也会变浅。

要把它做标准，应该在两脚之间直上直下地下沉髋部，而不是把臀部向后撅，全程保持胸口挺高、膝盖向外顶。下蹲到大腿至少与地面平行，或者在背部平直的前提下蹲到髋部允许的最深位置，然后用全脚掌发力站起。接近站直时，用前脚掌继续发力，把脚跟抬高到极限，短暂停顿，然后有控制地放下脚跟，再开始下一次。

最常见的错误是提踵过快、蹲到底时膝盖内扣，以及起身过程中脚跟过早离地。要把节奏当作动作的一部分：下蹲受控、踮脚从容、回落顺滑。如果一开始感觉重心不稳，可以用单手扶墙或扶一把结实的椅子，等动作稳定后再进阶到徒手完成。